在上一篇中我们介绍了健身房里常见的有氧运动的器械，这篇我们来继续介绍健身房里常见的无氧运动的器械。

☆使用方法：

在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

☆温馨提醒：

在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习！

☆预备姿势：

把大飞鸟机的滑轮调到最高位置，面朝前方站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，上半身稍稍向前倾。

☆动作过程：

用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。

☆动作要领：

面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。

☆动作步骤：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

☆起始姿势：

面向训练肌坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立，进步稍稍往前倾

☆动作要领：

吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

☆动作过程：

1.首先坐在器械平凳上，双腿打开，膝关节紧贴腿部挡板，双脚在踏板上踩实，双手紧握侧面的把手，背部紧贴后面的靠背，头部保持正直。

2.通过调节器械下面的转盘来调整腿部打开的角度。在调整到合适角度后，收紧腹部深层的腹横肌，沉肩、挺胸、下巴微收。

3.发力时双腿向中心并拢，使腿部部件轻轻接触，然后缓慢还原至开始位置，但配重片不能相碰。双腿并拢时呼气，打开时吸气。

☆温馨提醒：

因为这个动作较为简单，器械轨迹比较固定，所以不太容易做错。训练中需要注意的是，在还原的时候配重片不能相碰，动作不宜过快过猛，否则容易导致强烈的迟发肌肉酸痛。

☆正确的锻炼方法：

1.仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）

2.收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）

3.仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）

☆辅助锻炼方法：

腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。

☆温馨提醒：

坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。