杏坛bull_运动功能

停课不停练

同学们：

中考有一门特殊的学科——体育与健康，相信你们都知道。那么体育与健康都考什么，又怎么考呢？体育与健康课程考试采取过程管理与目标管理相结合，综合确定考试成绩的办法，按总分60分计入初中学业水平（升学）考试总成绩，并分为体育考试和体育卫生常识考试两部分。

体育考试部分（50分）

　　1.初中一、二、三年级统一体育考试分别为10分、10分、20分。统一体育考试具体内容包括：第一类，身体基础项目，包括①身高标准体重；②肺活量体重指数；③男引体向上，女仰卧起坐或掷实心球（可任选一项）；第二类，运动能力项目，男米，女米；第三类，运动技能项目，立定跳远或跳绳（可任选一项）。　　2.初中一、二年级体育课教学考试分别为5分、5分。　　初中一、二年级学生体育课教学考试由学校按照《体育与健康课程标准》评定办法，对学生进行身体素质、运动能力测试和运动技能评定，每学年不少于四项，考试成绩由学校按优秀、良好、及格和不及格四个等级予以相应分数转换。因故未参加考试或综合评定不及格的学生，可对缺考和不及格的项目申请补考。学校应于当年组织补考，跨年不予补考。

体育卫生常识考试部分（10分）

　　由学校每学年组织一次并登录成绩，初中一、二、三年级分别为3分、3分、4分。　　学校依据卫生部、教育部《中小学生健康教育指导纲要》和辽宁省教育厅《学校公共卫生教育课程标准》及省教材审定委员会《学校公共卫生教育教材》的教学内容命题考试。考试内容以学生日常体育锻炼和学习生活中必备的体育卫生知识为主。今天，老师就带领大家学习一下中考体育考试部分的达标标准及锻炼方法。

沈阳市中考体育加试标准

下面，我们就从肺活量、掷实心球、仰卧起坐、耐久跑、立定跳远、跳绳六个方面逐一进行讲解。

一.肺活量常见练习方法

（一）深呼吸双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。常作深呼吸运动，有助于强化肺功能。扩展肺的容量，（二）扩胸运动双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气。开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到次。可提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。（三）运动呼吸法在行走或是慢跑中主动加大呼吸量。慢吸，快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。另外，耐久跑、跳绳等都可以增加肺活量。

二.掷实心球练习方法

握球和持球时应注意：1.球应握稳，两臂肌肉放松；2.在动作过程中，能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20~30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。最后用力是投掷实心球的主要环节，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三.仰卧起坐练习方法

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。辅助练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

四.耐久跑练习方法

1、注意事项(1)跑前热身，活动筋骨，安全为主。(2)跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短可调为两步。(3)弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。(4)跑完米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后米或米。

2、辅助练习:

(1)原地小步跑(2)前后跳(3)登山跑

(4)开合跳+半蹲(5)高抬腿(6)深蹲开合跳

(7)后踢腿(8)交换跳(9)交替高抬腿

五.立定跳远练习方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。立定跳远的辅助练习——挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

六.跳绳练习方法

1、一分钟跳绳是指在一分钟之内所跳的个数，整个过程中要求我们正摇并脚跳或两脚交替跳，并每跳一次摇绳一周。2、训练小秘诀(1)跳绳之前，来2-3个深呼吸；(2)跳绳过程中，调整好呼吸，跳四下一呼吸；(3)不盲目追求速度，要连贯跳下来的成功率。

温馨提示

1、坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间持续20-40分种，每次练习一般心率达到（-年龄）*(60%-90%)之间。

2、可根据自己身体状况适当调整练习和休息时间。

3、运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。

4、锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练。可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。

5、运动过程中，如遇身体不适及特殊情况，须立即停止运动，避免不必要的损伤。

6、运动过后，需要补充水分。切记运动剧烈后立即喝水，会使循环系统紊乱；也不要喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

7、运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持个人卫生。

安静不懈怠，居家不拘身，是全体体育老师对大家的期望，我们也在尽力提供科学的体育锻炼指导。希望同学们能合理安排好每天的作息时间，增加居家眼保健操次数和体育锻炼时间，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康积极的生活方式。罗马非一日建成。同学们，要想拿下中考体育与健康测试的60分，请平时就养成锻炼的习惯吧。友情提醒哦，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，控制运动幅度，减小噪音，注意邻里和谐！我们下节课再见！体育课程：罗楠编辑：张颖审核：耿飞预览时标签不可点

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