中考体育

项目锻炼指南

为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出中考体育项目锻炼指南。前两天，我们了解了中长跑、立定跳远、和原地推铅球的居家锻炼及注意事项。今天来看看引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下和足球25米运球绕杆射门是如何练习吧！

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中考体育三大项目（中长跑、立定跳远、原地推铅球）居家锻炼指南

动作做法

正握悬垂于横杠两手与肩同宽，两腿伸直身体自然伸展。吸气快速发力屈臂引体，下颌过杠保持身体自然伸展。

注意事项

考试时悬垂动作手臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，身体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不合格不计入成绩。向上引体时要吸气快速发力，一气呵成。

常见要求

身体保持自然伸展，曲臂发力快，下颌过杠腿不弯。

易犯错误

（1）反手握杠；

（2）悬垂时手臂没有充分伸直；

（3）下颌不过杠；

（4）身体摆动较大。

居家训练方法

（1）引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材；

（2）根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作。

无法完成引体向上动作同学居家训练：

（1）静止悬垂15秒，3组；

（2）脚下踩凳子或者家长托腰帮助（学生需要具有一定负荷）完成每组8次，3组。

可以完成一个引体向上以上者：

引体向上至力竭，3组。

运动伤害预防

充分做准备活动，防止运动过度，单杠安全安装。

营养保障

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

恢复小妙招

家长可帮忙按摩手臂和肩膀。

动作做法

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

注意事项

练习时可由慢速到快速训练。

常见要求

在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

易犯错误

（1）两脚脱离器材；

（2）两肘没有触碰膝盖；

（3）还原仰卧不充分。

居家训练方法

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：

（1）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

（2）卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

（3）在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

运动伤害预防

充分做准备活动，防止运动过度。

营养保障

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

恢复小妙招

俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

双杠一分钟杠端跳起

支撑前摆下

动作做法

以向右前摆下为例。在一分钟内，两手从双杠内侧握杠端，用力向前上方跳起后双臂迅速用力支撑，同时迅速踢腿屈髋前摆并主动重心开始右移；当腿将至接近最高点时迅速制动腿并积极向前上方伸髋展体，同时两臂用力顶肩推杠，左手换握右杠右臂侧举，挺身落下。然后迅速跑至双杠另一端重复动作。

注意事项

跳起后要迅速顺势前摆，以肩关节为轴摆动，摆动幅度大小要在自己的控制范围内。下杠时要迅速。

常见要求

整个动作完成中除手以外身体其它部位禁止触杠。

易犯错误

（1）跳起后曲臂向前摆动；

（2）摆动时双腿高度没有超过杠面；

（3）制动不充分；

（4）推手下杠时犹豫不决。

居家训练方法

（1）由直立一腿迅速前踢并快速还原练习，要求一腿快速前踢约90°制动并迅速压大腿还原，直腿绷脚尖，上体保持不动，可一手扶墙进行练习，两腿交换练习。每侧腿一分钟，每天3组。

（2）找两把高凳子（可由其他道具代替），放在练习者两侧，练习者两手支撑在凳子上根据练习者能力进行支撑或者支撑摆动，每次30秒，每天3组。

运动伤害预防

充分做准备运动，防止运动过度。

营养保障

运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

恢复小妙招

俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。家长可帮忙按摩手臂和肩膀。

体操项目测试为3个项目，每个项目居家练习2-3个动作，每个动作练习3组，练习时练习动作顺序可以改变，每个练习之间间隔30秒，将所有练习进行完，然后进行第二组动作，每组之间间歇5分钟，可进行补水（可补糖水），3组练习做完以后进行恢复放松。练习前注意做热身活动，练习前后30分钟内不要进食。

装备

选择符合测试要求且合穿的足球鞋。

注意事项

尽量利用测试前的准备时间进行运球绕杆技术动作的模拟练习，为测试做好充分的准备。

常见要求

1.起点线至第一支杆：推拨球的力度要适中，移动速度与运球速度要协调一致，同时在接近第一支杆前的移动速度与运球速度要适当放缓。

2.运球过杆：运球速度不宜过快，掌握好运球节奏，速度应由慢至快，重心降低并结合杆距、运球速度进行移动，同时运球脚推拨球的力度要适中。

3.射门：采用熟练的射门脚法，射门要准、球速要快。

易犯错误

1.由于起动时运球速度过快，身体重心跟不上导致绕杆时漏杆。

2.绕杆时运球脚推拨球部位不对，导致球碰杆。

居家训练方法

1.练习时原地用两脚交替拨球。

2.练习时用两脚交替拨球向前移动。

3.练习时运球脚交替推拨球向前绕过设置的障碍物。

运动伤害预防

1.做好测试前热身运动，避免造成肌肉拉伤。

2.练习时注意推拨球的节奏，尤其是避免脚踝受伤。

恢复小妙招

（1）背部拉伸：背阔肌

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。

（2）大腿前侧拉伸：股四头肌

动作要领：挺胸收腹，保持平衡；左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下；感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

（3）大腿内侧拉伸：内收肌群

动作要领：挺胸收腹，脚跟着地，左大腿内侧持续有拉伸感。

（4）小腿拉伸：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

动作要领：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。

注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

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