我们从小都是用仰卧起坐锻炼腹肌的，这个经典的训练动作已经成为很多人刚开始健身时第一个去练的动作，甚至学校里也把仰卧起坐作为考试的动作，看你一分钟能够做几个。

不过最近几年健身圈好像已经快把仰卧起坐这个动作给批判得体无完肤了，总结起来大体就是说仰卧起坐最后阶段主要是靠髂腰肌的力量，而非腹肌的力量。同时坐立起来的过程如果动作不标准，就会给腰椎很大的压力。因此普遍建议是将仰卧起坐动作用卷腹动作来替代。

但是每个动作都有其存在的意义，也就是说都有自己所独特的训练效果，我们用安全的标准去训练，就可以吸取到其正面的训练效果，所以也不用谈仰卧起坐色变。

下面我们就进行一些进阶版的仰卧起坐，在常规仰卧起坐的动作基础上，再增加一下这个传统训练动作的强度，帮助你实现更好的训练效果。这套仰卧起坐进阶训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面的要求次数完成一组训练，循环训练3-5组。

①屈膝仰卧地面，双手屈肘扶在耳朵旁边。

②将上身抬起45°，稍稍放低一些，接着将上身直立起来，然后再慢慢将上身躺回地面。

③上身起身时，注意保持上身平直，不要弯腰。

④训练10次。

①屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手屈肘扶在头部两侧。

②将上身直立坐起来，然后将上身左右转动着躺回到瑜伽垫上。

③起身坐立时，要保持上身挺直。上身左右转动时要保持腰椎稳定，主要在胸椎段转动。

④训练12次。

①屈膝仰卧到瑜伽垫上，双手屈肘扶在耳朵两侧。

②先将上身转向一侧，在此状态下将上身坐立起来，然后将上身转向对侧，接着在此状态下将上身躺回到瑜伽垫上。

③上身转身时要在胸椎段，不要让腰椎发生转动。

④每侧训练8次。

①双腿屈膝仰卧到地面，双手屈肘放到耳朵两侧。

②将上身快速坐立起来，然后控制着上身以非常慢的速度躺回到地面。

③整个过程中保持上身平直，避免弯腰。

④训练10次。

这么多的仰卧起坐变化训练动作，赶快跟着一起锻炼起来吧！