减

脂

塑

型

你心中最好看的腹部是什么样的？

这样↓

这样↓↓

还是这样↓↓↓

每个人的腹肌可能千差万别

但每一个美腹都一定有一个共性

没错！那就是马甲线！！！

什么是马甲线呢？

马甲线：位于我们腹部肚脐两侧的两条直线，更专业一点，指的是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，因这两道竖线的样子像马甲而得名。再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字。

炎炎夏季，又到了热辣的妹子们炫腹的季节，没有马甲线怎么行呢？

那就一起开练吧！

首！先！

想要练出马甲线，首先我们要让身体的体脂降下去。一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。

接下来就可以开始我们的马甲线塑形计划！

如果让你分享马甲线、腹肌训练动作，想必不少人脑海里第一个想到的就是——「仰卧起坐」！

仰卧起坐应该是每个人从小练到大的动作之一，因为它是我们中考体育以及每次体测必测的一项。

很多人可能一直有这种误解，仰卧起坐锻炼的肌肉就是腹肌部分。其实这个认知是错误的。

准确来讲，仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作，练的是「身体向前弯屈的力量」。这股力量在排球、网球的扣杀；足球的射门、头球；以及投掷实心球中都会用到。

仰卧起坐包含脊柱屈和髋关节屈。脊柱屈指的是仰卧起坐的前半段，主要调动的肌肉就是我们的腹肌；髋关节屈动作，则依靠屈髋肌群收缩来完成，所以腹肌仅仅只能帮助我们完成前半段的训练，只有腹肌以及髋肌群共同共同作用，才能完成仰卧起坐的动作。

而且仰卧起坐并不是一个0门槛的动作，你需要先懂得如何用腹肌发力，才适合去练仰卧起坐。否则就很容易出现各种腰背问题。

而平板支撑，之前的文章中小编已经分享过了，如果为了马甲线，每天练平板支撑一个月，一个月后你的肚子还是一块肚皮。为什么，详情戳这里：每天一分钟平板支撑，一个月后……

而真正锻炼腹直肌的部分

不是仰卧起坐、不是平板支撑

而是仰卧起坐的前半个动作——卷腹

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

话不多说，为大家分享几种卷腹的训练方法

想要马甲线的伙伴们，赶紧练起来吧

↓↓↓

卷腹

仰卧姿势，慢慢卷腹上身

45度即可，感受腹部受力侧身卷腹

一只手支撑地板

身体如图倾斜45度同时抬腿

让手臂触碰双足坐姿屈膝卷腹

坐在瑜伽垫上，交替屈膝，进行卷腹仰卧转体摸脚

保持仰卧抬腿姿势，让手臂交替触碰足尖

仰卧剪刀脚

仰卧瑜伽垫上，交替抬腿，锻炼下腹部

俄罗斯转体

保持身体平衡，抬起双腿，左右转体

以上动作每个15-20次，2-3组

初学者一定要保证动作质量

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