躺在地板上拱起小腿背部保持平坦，双脚并拢膝盖微微弯曲。保持下半身不动提升你的上身，让身体与大腿形成一个V形。你的双臂应该完全伸展，双手紧握杠铃片，然后利用腰腹力量左右45度转体。

上半身稍稍抬起仰卧在瑜伽垫上双脚腾空伸直，然后屈膝向胸部靠拢身体成V形，然后再慢慢回到原始位置。

首先在头顶以上的位置放置一个5至10公斤的哑铃，然后仰卧双手伸直抓住哑铃固定，大腿和小腿之间夹住一个泡沫轴，上半身不动利用腹部力量将膝盖向胸前靠拢。

4、飞鸟式向上摆腿

双手分开平坦在瑜伽垫上，双脚伸直并拢，膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起在空中坚持3秒再回到原来的位置。

双手放在背部以下，上半身微微抬起，右腿伸直左腿膝盖弯曲然后深呼吸保持这个姿势7至8秒然后换腿重复。