很多人都被腰病困扰，百思不得其解，明明没有背负重物，但腰怎么还是总爱受伤？看看下面几个错误，你都犯了吗？

1、卑躬屈膝：很多人光弯腰不屈膝

相对于卑躬屈膝这个成语来说，威武不屈是好品格，但从健康角度来说，弯腰不屈膝可不是好习惯。

有些人一弯腰一低头，腰就扭了，那他一定是直腿站立的。猩猩、猴子基本不会有腰痛的毛病，仔细观察它们就会发现，尽管它们总是猫着腰走路，但他们都是屈膝屈髋的。

建议：弯腰的同时一定要屈膝。

2、厚此薄彼：总让一边承受压力

生活中很多人习惯用一侧，如很多女孩子总喜欢用右手或右肩背包，长期让一侧承受压力，“厚此薄彼”会导致腰部受力不均，肌肉很容易拉伤。再比如很多人遛狗的时候，习惯单手牵拉，时间长了也很容易伤及腰部。

建议：平时一定要保持腰部受力均衡，用力的时候，左右两侧要轮番用力，比如背双肩包，或左右手轮换。

3、弄巧成拙：运动前不热身

运动本来是件好事，但运动导致腰受伤的患者真是太多了，弄巧成拙！

很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消，伤到腰。

建议：运动爱好者在运动前，一定要记得热身，比如站立扭扭腰，弯腰压腿，增强神经系统反应能力，给腰部一个提示：我要运动了，快做好准备！

4、日久失修：长时间一个姿势

长时间保持一个姿势，也很容易伤腰。很多人上班久坐，或喜欢长时间躺在床上或沙发上玩手机、看书。这种状态下，后腰悬空，上半身重量全压到了腰椎，时间久了，容易导致椎间盘突出。另外，家庭主妇长时间弯腰拖地，也会造成肌肉疲劳，柔韧性降低以致僵硬。

建议：久坐人群一定要站起来活动，不要长时间维持一个动作。坐的时候，加个靠垫，让腰部不要悬空，给疲劳的腰部一个支撑。

此外，干家务也要聪明。扫地、拖地时应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。切菜时也要注意保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。

对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。游泳状态下脊柱处于零重力状态。在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。除了游泳外，还有以下七种方式可供选择：

燕飞式：可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

退步走：每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

五点支撑：仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

屈滚法：仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

仰卧起坐：因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次，每次做10～20个。

引体向上：身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

此外，腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

内容来源：北京养生堂

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