药球可以说是多元化的健身器材，无论是增肌还是减肥，它绝对是健身的一大利器。下面为各位想要对自己身材进行塑型的帅哥们分享一套男士健身房药球塑形计划！

　　动作1：伐木式

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双脚张开比肩膀稍宽。

　　(2)将药球握在双手中间，高举过顶，手臂尽量打直。

　　动作B

　　(1)身体弯腰前倾，假装要将药球从双腿间往后抛，但是药球全程都握在手中。

　　(2)快速将药球以相同力道举回头顶，回到起始姿势。以上动作为一组。

　　2、锻炼次数：15-20组。

　　动作2：登阶伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)站在一个稳固的脚蹬箱或踏板旁，距离约30厘米，双手在胸前握住药球。

　　(2)右脚踏到箱上。

　　动作B

　　(1)将药球推到头部士方，同时右腿伸直，身体微微弯腰，左腿向后伸展。

　　(2)停顿片刻，再以相反顺序回到原位，重新站到地面。完成指定次数后再换左脚进行相同动作。

　　2、锻炼次数：双脚各10-12下。

　　动作3：药球绕大圈

　　1、锻炼方法

　　动作A：双脚张开与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握住药球高举过头顶，手臂完全打直。

　　动作B

　　(1)手肘不弯曲，手臂以顺时针方向绕一圈，在身体前方画出一个大圈。

　　(2)完成指定的次数后，改成逆时针方向画大圆。

　　2、锻炼次数：两种方向各10下。

　　动作4：蹲下推举

　　1、锻炼方法

　　动作A：呈站姿，双手握住药球并靠近胸前，双脚张开比肩膀稍宽。

　　动作B：臀部向后推，膝盖弯曲，身体放低，大腿至少要与地板平行，也可以试着蹲更低。

动作C

　　(1)脚跟用力推地，将身体推回站姿，同时双手把药球推举过头项。

　　(2)将药球放低，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：15至20下。

　　动作5：站姿俄罗斯旋转

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手于胸口前方握住药球，手臂打直与地板平行。

　　(2)手臂保持平直，以右脚为轴心，将身体和药球尽可能向左旋转。

　　动作B：接着转向右侧。以上为一组动作。

　　2、锻炼次数：15-20组。

　　动作6：卷腹转腰

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双膝夹住药球，脸朝上平躺于地，膝盖弯曲，大腿与地板垂直，小腿与地板平行。

　　(2)双手抱头，手肘朝两侧张开。

　　动作B：收缩腹肌，将头部、上背部和肩膀离地30秒。

　　动作C

　　(1)膝盖慢慢从右边转圈，总共转5圈。

　　(2)停顿片刻，再慢慢从左边转5圈。

　　2、锻炼次数：10下，左右脚各5下。

　　动作7：药球仰卧起坐

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手握住药球，脸朝上平躺于地。膝盖弯曲90度，双脚贴地，药球置于胸口。

　　动作B

　　(1)做一次标准仰卧起坐，然后抬起上半身，改呈坐姿。

　　(2)躺回地板，回到起始姿势。以上为一组动作。

　　2、锻炼次数：15-20组。

　　特别提醒：以下七组动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环后可休息60秒，然后再进行下一轮循环。总共需循环三次。

作者：佚名