今日课程19：:00拉丁（邓婕）19:30动感单车（李清林）

在健身房有些会员直接跟我说教练我只想练腹部我跟大家说过每块肌肉都要锻炼很多健美运动员平时基本不练腹部只在赛前练腹部那他们的腹部是怎么练出来的呢长期的复合训练的效果可以说我们做任何动作都要用到腹部李小龙曾经说过你的腹部不行你不能做任何事任何事

我们在做深蹲箭步硬拉划船等动作腹部锻炼就很大著名的健美运动员王华就说他健美15年平时从来就没单独练过腹部我的意思是说即使你不去练腹部只要你长期保持健身你的整体体型就会改变当然作为初学者或腹部脂肪过多的健身爱好者当然需要去练腹部但是不要去单独拿一天去练腹部建议安排在腿部训练日腹部脂肪过多者可以一个星期加练一次

1：忘记复合式的训练

很多人在练习的时候都会犯这样的一个错误我只想练腹肌。我要八块腹肌，我就猛的操练腹肌。然后疯狂的的做各种卷腹。其实不是这样的。永远要记住身体是一个整体。只有整体的素质上去了局部才会跟着变强。若你完全只进行单一腹部肌肉的训练，你可就犯大错了！复合式动作，如硬举、深蹲或过头肩推举，会训练到核心肌群的每一寸肌肉。看看那些体操运动员。他们都有超强的腹肌。其实他们几乎没有特定的针对腹肌做训练。他们做的垂悬，翻转，都是从复合训练中得到的核心力量。

2：最先进行腹部的训练

腹部是核心肌群的一部份，帮助你稳定身体。几乎我们在训练中不管做什么训练内容都要使用到腹肌。若在训练开始不久后，你就让腹部进到疲倦，之後在进行需要腹部支撑的动作时就变的很困难了，比如：深蹲。核心在你进行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他们在训练中全部保持工作，就将腹部的训练摆在你的训练计划的尾巴。

3：卷腹可以打败饮食

要具备拥有迷人线条的腹肌没有什么秘密「降低你的体脂肪比例」，这意思是指，明显的腹肌并不会因为你进行上百次、上千次、上万次的腹部训练而出现，你可以利用腹部训练来达到你需要的，但若你没有搭配饮食，这是不会出现六块腹肌的。

5：每天都进行

不要再听别人说腹肌耐操练，可以天天练，腹部就像身体的其它肌肉一样，也就是需要时间来恢复。如果你的腹肌训练做完后，隔天早上起床还可再做的更多，那只能说明你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。这样说吧！如果你做完腹肌训练后不用休息恢复就腹肌又有力气了。那你一定要好好怀疑一下你的训练强度和动作是否正确了。你需要的真的一次高质量的腹肌训练。然后好好恢复。并不是每天重复做不合格的训练。你可以试着尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。

6：只进行仰卧起坐

有许多的训练比起传统的仰卧起坐动作来的更有效果。事实上，传统的仰卧起坐是腹部训练中最没效果的动作之一。腹部训练的动作中，你无法进行上百次，并不代表他们就没有效果。腹部训练中比仰卧起坐更好的动作太多了。

7：形似神不似

再一次说明，腹部跟其它身体的肌肉一样。在进行每一次的训练时，确保你的腹部是缩紧的。当你在进行更困难的动作时，你会发现，腹部不缩紧是做不来的。记住，你的动作是靠的腹肌收缩来完成的，同样的一个卷腹两个人一起做看上去好像没什么差别，都是躺下又起来。但集中在目标肌肉上的力可能完全不一样。认真寻找腹肌收腹的感觉，不只是简单的仰卧，起立而已

8：忘记了你的下背

核心包括了前面、侧边，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(竖脊肌(ErectorSpinae))，所以确保训练时能锻练到每一侧的肌肉。若你想要有强壮的核心肌群，以训练腹部的态度来对态下背，可以尝试背屈伸、努力且聪明的进行训练，你会看起来愈来愈强壮的。

9：只训练一个角度

你的腹斜肌、腹横肌、腹直肌、竖脊肌全都属於核心肌群，但每种肌肉的肌纤维长的方向都不一样，你必须以更多的训练角度来进行锻练。复杂、困难的动作，像是风挡刮水动作“可以同一时间训练到全部的肌肉，但若你的程度还没到哪里，不要任意进行。比如：转体卷腹、下斜仰卧起坐及平板比起传统的卷腹，这些更为复杂的动作，可以更全面的来训练核心肌群