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一年一度的体测！体测！体测！体测！（重要的事情说四遍)来了！小编身边好多同学一听到体测，就开始犯难有没有？开始哭天喊地有没有？今天小编给大家总结了体测训练的技巧和结束之后的恢复方法，安抚一下大家躁动不安的小心脏。

前方高能危机，小伙伴们挺住

根据教育部颁布的《国家学生体质健康标准（年修订）》和《高等学校体育基本标准》的文件要求，结合学校实际，今年体测安排如下：

测试项目：身高、体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50米、引体向上/仰卧起坐、/米。

测试地点：体育馆/田径场

作为业界良心，我们直接步入正题。

平时

躺下去然后起来的时候一定记住要用双手借力,很简单,两只手往天上打就可以了.如果怕动作过大的话就用你的手肘,和用手是一样的,还有就是躺下去的时候屁股也向天上顶,然后在你用手借力的时候再放下来。（据说这样做你的成绩可以提高15个左右哦O(∩_∩)O)

平时

首先在练习之前，要做一些准备的热身活动，特别是上肢和腰部，这样可以避免肌肉拉伤和提高肌肉的兴奋度，有利成绩的提高；平时多练习，可以采用分组练习的的方法，比如，每组做5-16次，做4-8组，具体可根据自己的身体条件来定，每组之间休息间隔不要太长，以免影响练习效果，分组练习可以使成绩提高的更快；再就是练习之后要有身体的放松整理，这样有利于身体肌肉的恢复，减少疲劳。立定跳远

平时

从最简单的跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。最古老的方法——蛙跳。但是不是蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。坐位体前屈

平时

这一条小编可是最有发言权了，为了让我可怜的成绩提升一点，我每天在寝室里练，主要的方法还是摸地。常常前一秒还在和室友欢快地聊天，后一秒突然一个度深鞠躬，把她们吓得半死。从碰不到地到掌心碰地，我花了整整两个星期TAT，不过最终的成绩我还是比较满意的，从高三的8厘米到现在的20厘米。耶~

平时

高抬腿，这个不用小编多说了，许多人都知道动作要领，重要的是提高步频，做这个动作的时候要尽量快速。

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种脚蹬地的感觉。

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

考试时

穿你感觉最舒服的鞋子，底不要太薄。

跑的时候把力气用在大腿上面，努力让大腿的运动速度加快，尽量迈大步子。

平时

跑楼梯在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。

仰卧起坐每天做个仰卧起坐，可以分两次做，中间休息1~3分钟

去操场跑步

小编看好他们-。-嘿嘿嘿！

加油吧！各位小编也要抓紧了。

当然，成功是没有捷径的，这些小技巧针对当下体测可以提高成绩，但小编还是希望大家在健身和锻炼这条道路上，能够持之以恒，才是王道。

燃烧吧卡路里燃烧吧骚年们呼哈哈哈.........

宁波卫生职业技术学院微社出品

图文：胡思仁

排版：袁笑美

责编：吴吞李雁蓉