腹部训练，还在单一的训练仰卧起坐吗？

想要拥有6块腹肌并没有什么捷径。关键在于你能否坚持健康的饮食、适当地摄入配合一定的有氧，当然还有经常练腹。腹部是一块很独特的肌群，即使是1%的变式都能够明显的改变如何刺激腹部。

接下来几个腹部训练动作配合着适量的有氧和健康的饮食，6块腹肌其实也好简单。

1.站姿绳索转体：

这是一个很棒的进阶型扭转动作。它是少有的能够加一定重量而的动作，并且在刺激核心的过程中强迫身体保持强壮和弯曲。你可以把滑轮和把手放在略低于胸肌的位置，可以带来强劲的泵感。

动作要点：

抓住把手，尽可能地旋转上肢。通过移动手臂来使竖直肌穿过身体，但是别的部位都处于紧绷状态来支撑核心。在某种程度上来说，这是种钟摆运动。

在这种动作中，你可以灵活地细节（例如将绳索调高或者降低）——这个动作具有一定的风险，因为它的变式很多，而且新手很容易受伤。有的时候，你可以试着跪下来做这个动作。

2.绳索卷腹

在绳索卷腹中，你完全可以选用较大的重量来打造更厚的腹肌。在顶端释放一切重量然后努力地练卷腹的感觉特别棒。你一定会喜欢这种大重量的感觉，大重量的卷腹。

动作要点：

将滑轮卡在顶端，两手各自抓紧一边粗绳。驱动核心然后弯曲腹部，在整个动作中都要保持腹部的绷紧状态。注意卷腹过程中的呼吸，在低端的时候，尽量呼气，保证腹部没有多余的氧气。

到了顶端之后，缓慢地卷起身体，在顶端充分伸展之前，每块腹部肌肉都能得到充分的刺激。然后换气，再次重复刚才的动作。这个动作有两种形式，一种是在顶端的时候朝着腹部弯曲背部和手肘，还有一种就是直上直下。他们对于核心的训练效果是截然不同的。

3.悬垂提膝

悬垂提膝可以充分地伸展腹部，并且配合着呼吸，腹腔内没有多余的氧气，所以腹部能够更加有效地保持紧绷状态。当你垂下腿之后，核心能够得到充分的伸展。这也是一个非常有效的下腹部动作。

动作要点：

垂直悬挂在杆子上，保证你的躯体于手臂呈一条直线。驱动每一块腹部肌肉，弯曲腹部，尝试着将膝盖提起至胸部位置。当膝盖到达胸部位置，呼气，用力地收缩肌肉然后放下腿，重复刚才的动作。

你可以抬起伸直的腿来代替抬起膝盖。当你举起腿的时候，保证腿部略高于平行位置，也就是说腿部于身体的夹角在80度左右。

4.V字屈伸

这也是个很有效的下腹部动作，保持下腹部禁止并且以不同于悬垂举腿的方式来刺激下腹部。

动作要点：

其实它的名字就概括了该如何练。当你抬起腿的时候，你就处于一个V字的状态。紧缩下腹部，将膝盖抬至胸部位置。

然后将膝盖送出去，在整个过程中腹部都是处于紧绷和屈曲状态。收回膝盖然后再次将膝盖送出去。当收回膝盖的时候，你能感受到腹部的收缩。

你可以在地板上或者平板椅上练这个动作，当然，在平板椅上练这个动作更加舒适。想要增加一定难度，你可以用双脚夹住一个小重量的哑铃。

5.抬腿仰卧起坐

这个动作绝对是毁灭性的。你需要保持核心和全身收缩，这会让你感到非常的累。慢慢降低腿，这是非常累的。要想做完整的10个标准的抬腿仰卧起坐绝对不是一件简单的事情。用肩膀来稳定身体，然后放下腿的时候身体越紧绷，你就越累。

动作要点：

躺在平板椅上，双手抓住椅子的边缘。然后弯曲腿部，保持紧绷。然后驱动核心来带动腿和下背部拉开椅子，让身体与平板椅垂直。

然后缓慢地放下腿，腹部是时刻紧绷的，然后核心发力来释放接下来的身体部位。你放得越慢，腹部受到的刺激就越大。

才5个动作而已，你hold得住吗？这些充满魔性的腹肌本身就在你身上，只不过看你怎样把他们重见天日而已！

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