运动的好处非常多，它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病，还能使人心情愉悦。大部份的人在运动前都有事先锻练和热身的良好观念让身体作好事前准备，但你可曾注意过你的伸展及锻炼是否在白做了？

1.肱三头肌撑体屈伸

训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误示范

双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤

手臂与手肘超过90度直角

正确动作

选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节

臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体

弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始

再以三头肌撑起身体回到原高度

2.靠墙深蹲

深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。强健的大腿肌力可以保护膝盖，免除你日常生活的烦恼。靠墙深蹲因为可以分散一些力量在墙壁上，很适合肌力不足的初学者作为基础性训练，或康复性训练的动作。

错误示范

头与背部未靠墙贴直

脚后跟离牆太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖

蹲下时双膝未与肩同宽

臀部坐太低或太高导致膝关节受伤

正确动作

背部贴直靠牆，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为淮

弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在牆上

大腿与地面平行，与小腿垂直

撑住5-10秒，恢复原姿势

3.仰卧起坐

是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人小中学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的，做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！

错误示范

手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身

肩膀紧绷

下巴往下压胸口

持续憋气

正确动作

手侧放太阳穴两侧或是抱胸

膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面

采用较缓慢的速度较佳

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

4.屈膝半蹲

同样是一个非常棒训练动作，也非常适合初级的训练者进行训练，之所以算不上深蹲，因为蹲的不够低。但同样不妨碍半蹲的效果。可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损而摧毁了你的生活。

错误示范

弯腰驼背，压迫下背部脊椎

大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟

蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均

深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均

正确动作

抬头挺胸

双脚打开与髋关节同宽

双手往前平举

腹部肌肉紧缩并打直背脊

将臀部往后坐

深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同

重心位于脚后跟

膝盖不是主要受力肌肉

5.plank

被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑，对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误示范

手臂位置错误造成肩关节受伤

腰部下凹

下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤

臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线

正确动作

双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地

上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试著想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

6.弓箭步下蹲

初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：

错误示范

双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤

弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿

后脚膝盖跪地

正确动作

双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方

抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上

臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿

从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线

注意前脚膝盖不要超过前脚趾

用前脚与臀肌的力量将身体推直

7.俯卧撑

锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因「过于熟悉」，常常会忽略小细节而犯下错误。

错误示范

双掌间距过宽，导致肩膀压力过大

身体撑在空中时，臀部位置过高

头顶朝下，颈部没有维持稳固

下压时，手肘往外扩

正确动作

双掌平放在肩膀下方

头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线

使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体

许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。既然花了时间与体力锻炼，当然就是要把动作做准确才能达到最好效果！