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不知道从什么时候开始，我们每个人都最熟知的一个健身健美训练动作-仰卧起坐似乎在一夜间变成了一个百害而无一例的垃圾动作。首先是有国外权威机构发表言论，经过先进的科学仪器反复测试，仰卧起坐对腹直肌的锻炼效果微乎其微，而且对髂腰肌施加了很大的压力。紧接着一些所谓各路健身大师开始根据这一权威性测试的结果发表各自言论，有的人甚至把仰卧起坐说成身体的杀手，坚决要求健身爱好者把这个动作排除在训练计划之外，而另外一个动作“卷腹”被大力推崇。可能是大师们需要不断的颠覆人们思想中一些固有的东西，才能彰显他们大师的神圣地位吧。对了，“髂”念qia不念ge，希望某些大师不要念错，^_^。 下面我们来分析一下仰卧起坐真的像他们说的那样可怕而且一无是处吗？首先笔者对那个国外权威机构的测试内容和测试对象表示怀疑。第一，仰卧起坐有很多种做法，直腿、屈腿、平地做、使用不同的仰卧起坐板，这些做法的效果会有很大的不同，直腿做髂腰肌不可避免的过多参与用力，而屈腿做髂腰肌参与用力的程度就很小，平地做如果动作不规范骶棘肌等下背部肌肉会过多参与发力，如果使用一种把小腿放高的腹肌板做就可以很好的避免下背部肌肉参与发力。第二，参加测试者是没有训练经验的普通人还是长期参加健身锻炼有一定训练基础掌握正确训练方法的人。同样一个训练动作对于这两种人的效果也许会完全不同，因为有经验的训练者知道怎样使用正确的动作要领和身体控制来达到最佳的训练效果，而一个没有训练经验的普通人很有可能是在用不规范的动作来完成动作，所以测试结果会完全不同。 仰卧起坐的正确做法应该是整个动作中含胸弓背完成，根据本人腹部力量选择手放的位置，手放在腹部和胸前相对难度较小，放在耳边和头后相当于一种负重，难度会增加。但切忌双手抱头做仰卧起坐，尤其对没有训练经验的人，这样做很可能在动作过程中手部不自觉的牵拉头部造成对颈椎的压力。动作幅度不是越大越好，起身时应该注重腹直肌的积压感，也就是起到腹肌最大限度的挤压，而不是上身去努力接近腿部，动作最高点也应该是腹直肌最紧张的位置。很多人在动作的最高点腹直肌反而完全放松了，这是完全错误的。回落过程应该用腹肌力量控制动作速度做到慢下，回落到腹直肌伸展但还没有放松的位置即可停止下降（继续下降腹肌就会放松），也就是上背部和肩部还没有触及躺板，此时不要停留，继续做下一个。腹肌有一定力量的人可以选择小腿可以抬高的腹肌板训练，效果会更好。平板卷腹这个动作虽然对腹肌锻炼也是一个不错的动作，但训练幅度和多变性不及仰卧起坐，可作为腹肌的辅助训练动作练习。 此文为笔者凭多年训练和指导教学过程中的一些拙见，喜欢大家批评指正。 长按图中鍖椾含涓撴不鐤楃櫧鐧滈鐨勫尰闄?鏈�濂界殑鐧界櫆椋庡尰闄㈢數璇?
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为仰卧起坐说句公道话
发布时间:2017-9-4 16:51:38 点击数： 次
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