今天介绍的这十个动作就是给爱挑战的人准备的……

不论是在日常生活裡能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，更是各种动作的力量来源，核心肌群的重要性已经不再是新鲜事，不仅有越来越多运动员将核心训练列为重点，一般人也应该试着加入核心训练。

如果你不曾把核心训练安排在课表内，可以参考这些文章裡的动作，将动作排进菜单，放在平时训练的结尾，加强核心肌群。或是挑几个徒手动作，把它放在一开始，当作暖身、唤醒身体，也是不错的做法。

以前大多介绍入门动作，今天跟大家分享的是超高难度的训练，如果你只做仰卧起坐、捲腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。

想要拥有更有力、厚实且富有功能性的躯干，试过这些训练动作，你可能会发现，自己还有很大的进步空间…

1.杠片负重平板支撑

先是趴在地上，将槓片放置在背部与臀部间。两手撑于肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，维持棒式动作。

如果要一人训练，建议杠片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

2.吊环伸展

两手撑于吊环、位置约在肩膀下，保持身体挺直（可能会有些倾斜）。接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，过程必须绷紧身体，以防身体垮掉、仆街。

再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，一般也可以用悬吊系统来练习，同样可行。

3.杠铃滚轮

双膝跪地（最好铺上垫子），双手略比肩宽、握住槓铃，槓铃本身须又槓片，才能跟地板有距离。

一样全身绷紧，靠着杠片的滚动、慢慢推出身体。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。

4.撑体行走

双脚伸直、两手撑于空口前方，肚子收、屁股夹。紧接着，左右手轮流向前爬（约4部），再慢慢爬会到原来位置。过程记得维持身体稳定。

5.杠铃仰卧起做

躺在卧推椅上（也有人躺在地上，若支撑不了重量会比较危险），双手略比肩宽、握住槓铃。想像杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿。最后再慢慢往下躺，双手原则上位置不变，可在躺下来后变成卧推的预备姿势。

6.棒式（滑盘）

滑盘是训练身体稳定性的一项方便器材，也有不少人会拿抹布来代替。但相对地，就要特别注意滑倒的问题，因此全身绷紧，会是滑盘训练最重要的技巧。

两脚放在滑盘上，以前臂撑地，先做棒式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体跟着后移，注意：手肘仍留在原地。整个动作会是身体往后伸展的样子。

7.杠铃攀爬

把杠铃立在地面上，最好是固定住。再取好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

慢慢地交替双手往上爬，身体在过程中请维持平坦、收腹，尽量不要拱起臀部或是驼背。再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

8.脚尖碰杠

CrossFIt比赛中的常见动作。

除了考验核心够不够稳定外，握力亦不可或缺！双手略比肩宽、上槓，请先试着稳定身体，然后再利用身体摆动，使脚尖能慢慢向上抬。

如果你搜寻其他影片，应该能看到有些人做快速、弯曲膝盖的版本。把膝盖收到胸口后，再使脚尖碰到杠。原则上两种都能够对核心造成负荷。

9.L型引体向上

对一般人来说，能把引体向上做到扎实，要有一定实力。在某种程度上，对背部肌群的收缩，肯定也有把握度及感受度。

不过，DustinMyers可不只要你做引体向上而已，他提供了抬脚动作的版本（整个身体会像是个L型），来增加引体向上的困难度。

动作原则没有别的，就是专心收好肚子、绷紧全身，并同时做好引体向上。

10.药球爬行

呈撑体预备动作：双手伸直撑于地面，脚尖放在药球上（建议药球使用表面积较大的软式药球），同样收腹、夹屁股、下背要维持平坦。

当手掌往前爬行，记得脚尖要跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

这几个训练，总该让你冒冷汗了吧！由于这些动作的强度都很高，建议大家不要把太多动作排在同一天练，可以挑选2-3个动作，在每次训练的结尾，作加强用。

此外，如果训练完后几天有痠痛感，请大家先不要冲着它来。待复原后（疼痛感降低），再继续训练。通常疼痛感会随训练次数增加（习惯）而慢慢减缓。

基本上，核心肌群有着很大的可塑性，你永远不知道他的极限在哪。也因为这样，才会有更多出奇不意、困难度更高的训练出现。当然，喜欢尝试新训练是好事，但可别忘了训练的最高原则：所有训练量力而为，切勿勉强喔！

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