提起“腹肌”和“马甲线”，

人们脑海中一闪而过的便是两个动作：

卷腹与仰卧起坐。

二者也常常被大家混为一谈，甚至有“卷腹的训练效果要强于仰卧起坐”的观点出现，大家对于后者的科学性也有了些许质疑。现在天行健就带着爱好健身的你一起了解它们的异同！

主要是用来锻炼腹直肌，通过腹直肌收缩达到脊柱下部来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。

其最大的区别就在于髋关节是否固定。

从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。

其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。

在这里我们首先要弄明白肌肉生长的秘密。通常来说肌肉生长很大程度上取决于该部位的肌肉收缩，因此腹肌也不例外。腹肌的伸缩会同步配合着脊椎的曲张，如果在腹肌训练中始终保持脊椎的伸直固定，那么再多重复运动也只能给腹肌一个静力训练，对腹部肌肉增长并没有什么大的作用。所以从伸缩幅度来讲，“仰卧起坐”更加优于“卷腹”，但是前提是必须充分掌握腹肌的发力要点。相比之下“卷腹”则更加容易掌握，适用于新手。

天行健并不赞同给两种不同的锻炼方式做先后排名，二者的运动效果各有千秋。如果你想让腹肌得到更高强度的刺激，那么“仰卧起坐”将会是更合适的选择，反之亦然。但我们仍需要强调：掌握好腹肌的发力技巧才是整个过程的关键所在。此时“卷腹”便能够帮助你更快的掌握这种感受。

也许有人会说，训练腹肌的方法有很多，为什么非要选择这两个动作呢？天行健想告诉大家的是：一些花哨的动作看似更好，但实际上它只会让你在动作进行中产生更多的代偿，因为越花哨越难完成。退一步讲，如果你想更好的完成花哨动作，那么先掌握最简易的动作才是基础。

最后天行健为意在塑造腹肌尤其是正处在初期训练阶段的你几条建议：

一、在动作选择前，应遵循由易到难的原则，特别是学会腹肌的发力技巧。

二、腹肌的刺激要全面，而不单单训练腹直肌，腹横肌、腹斜肌也都要涉及。

三、选择的动作不应太过花哨，不然很容易存在过多的代偿，在腹肌刺激到位之前就提前衰退了。

四、腹肌的刺激增长需要配合脊椎的屈伸，比如在悬垂举腿时，最顶点要有腰椎屈曲的动作，不然得到更多训练的便变成了屈髋肌。

以利他心·做本分事

不管是卷腹还是仰卧起坐

能有腹肌才是最重要的！

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长按







































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