体育小贴士第二期

教你仰卧起坐的正确做法

一提到仰卧起坐，众多男女同胞们对它可能是又爱又恨，爱的是它能够有效锻炼腹肌，帮助我们早日练出马甲线，恨的是每次做完仰卧起坐后腹肌无力，基础稍微差一点的同学第二天可能会经历地狱般的疼痛，连笑都不敢笑，有些同学因为动作不对，做完了仰卧起坐以后腹肌不疼，反而感觉到了脖子、颈椎等地方的疼痛。

然而，对于仰卧起坐，我们却不得不掌握，因为它被规定为了大学体育课程中的考核项目，那么，如何能够迅速提高仰卧起坐成绩呢？要了解这件事，首先让我们看看健身上对仰卧起坐的评价吧！

以下是满满的干货~

一、仰卧起坐的客观评价

在美国近日公布的一项健康调查报告中显示：56%的士兵因长期做仰卧起坐而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动，美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标注。加拿大军方已经从士兵训练项目中取消仰卧起坐项目。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明，仰卧起坐会对脊椎造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

那么究竟仰卧起坐是否真的对人身体有着如此严重的损害呢？

其实不然，正确的仰卧起坐能够把压力集中在腹肌上，不给背部、颈部造成压力，理论上来说是不会对身体造成任何损伤的，然而当我们的腹肌处于疲惫状态后，就很难只靠腹肌使力，这个时候我们就会向背部、颈部等部位借力，因此从实际上来说，仰卧起坐的确会对身体的背部、腰部、颈部造成一定的损伤。然而，如果仅仅只是偶尔做一定数量的仰卧起坐的话，那么其实也不用过分担心。

二、仰卧起坐的正确姿势

那么如何完成一个动作准确的仰卧起坐呢？就让我们来听体小育讲讲吧！

为了能够最大的排解大家的困惑，我们先从仰卧起坐的错误姿势开始讲起。

1.仰卧起坐手抱头？脖子疼！

很多人做仰卧起坐，腰没感觉，却觉得脖子疼。很可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。颈椎有一个正常的生理曲线（颈曲），强行掰他，很容易导致脖子疼痛，甚至颈椎损伤！做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命往前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。

2.仰卧起坐腰背僵直？腰疼！

正确的仰卧起坐，坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮据肌群的后背竖脊肌则是离心收缩（离心收缩可以理解为拉伸，这是导致运动后肌肉酸痛的主要形式），所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干，所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时，并没有卷曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，结果练到的不是腹，而是下背部肌群，自然也会让你腰酸背痛。

3.仰卧起坐直腿做？胯部疼！

很多人习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐，但问题在于，在直腿动作的过程中，由于力学和生理的原因，身体会更多地用屈跨肌群把自己拉起来，这样对腹肌的训练效果就会差很多。

总之，为了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿势！

4.仰卧起坐双脚固定？腿疼！

大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势，一般双脚都是固定的，记得小时候上体育课，老师还会专门让小伙伴两人一组，一个人做的时候了另一个人负责固定双脚。健身房里常见的腹肌训练凳，也是有用来固定双脚的海绵轴。

但是，有研究发现，不固定双脚的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多，对腹直肌上、下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的。

原因在于，如果固定了双脚，强壮的腿部肌肉群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然会差很多。

固定双脚的仰卧起坐，对股直肌的刺激会更大，说明动作过程中会用股直肌借力，对腹肌的刺激也会因此而减少。

简单来说，一个安全且高效的仰卧起坐动作，应当保证如下条件：

然而，当我们用健身的视角来评价仰卧起坐时，其实仰卧起坐对于腹肌的锻炼并不是最有效的，因为如上所述，仰卧起坐腿胯部的肌肉会很容易分担走大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷最终并不是最大，而相比之下，“卷腹”，是最能够把负荷集中在腹肌上的训练，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强很多。

那么，卷腹究竟是什么呢？

三、新概念——卷腹

卷腹，顾名思义，就是利用腹部的力量微微卷起上身，具体究竟和仰卧起坐有什么不同呢？让我们一起来分析一下！

1.卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐，是平躺在地上，屈腿，双手环抱胸前，利用腹肌收缩，使上体前屈至背部离开地面，再缓缓收回至起始位置。

卷腹，相比仰卧起坐整体的运动幅度会小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，通过收紧腹部直到肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓收回到起始位置。

两者之间的外观上区别主要在于：仰卧起坐卷起90度，直到坐起；而卷腹卷起不超过45度。因此，卷腹动作相比仰卧起坐来件会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。也就更容易锻炼到腹肌。

两者的功能区别见下表：

2.卷腹及其变式的具体动作解析

1).平地卷腹：

平躺于地上，双膝自然弯曲，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁（虚接触），沉肩收腹，下颚微微受起，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下呼气，一上一下为一次。

2).抬腿卷腹：

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

3).低抬腿卷腹：

与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。这个动作完全排除了其他肌肉部位接力的可能，因此也是最难的动作，但同时，他对腹肌的锻炼效果却是最好的。

然而，对于希望练出马夹线或腹肌的美女/帅哥来说，仅仅依靠卷腹这些基础动作是完全不够的。腹肌和身体上其他主要肌肉群一样，都需要强烈的刺激、20分钟以上的锻炼才可能起到有效起到增肌效果，因此我们为志在腹肌训练的大家准备了一整套的腹肌训练动作！

四、8套动作练出马夹线！

在开始讲解之前，我们需要明确一下腹肌的构造：

腹肌肌群主要由三块构成，分别是腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。

因此，当我们对腹肌进行刺激时，应该尽量刺激到每一部分的肌肉。只有这样，才能够练出美观的腹肌和马甲线。

1.核心仰卧卷腹——腹直肌

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

2.仰卧交替脚跟接触——腹直肌上部、内外腹斜肌

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

3.空中自行车——内外腹斜肌、腹直肌

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

4.仰卧抬腿——腹直肌下部

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

5.俄罗斯转体——内外腹斜肌

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

6.直腿触足卷腹——腹直肌上部

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

7.侧卧腹斜肌卷腹——内外腹斜肌

4组，每组15~25次，组间休息30秒~1分钟

8.平板支撑——腹横肌

3组，每组1~2分钟，组间休息30秒~1分钟

以上就是为初学者量身定做的腹肌训练方案，每周训练两次即可。大家可以选择在室内的瑜伽垫上做，同样也可以选择在户外的绿茵场上做，卷腹由于不对脊椎产生压力，所以地面的硬度并不会对动作产生过大的影响，同时也完全不用担心出现仰卧起坐中对于背部、腰部的损伤情况！

相信小伙伴们只要坚持训练，一定可以早日练出美丽的腹肌/马甲线！

文案、图片：邢辰

推送：郝梦圆

审核：刘佳威

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