晓老师说

应广大同学们的号召，晓老师今天来给大家介绍仰卧起坐、米游泳、纵跳摸高和足球绕杆的考试、训练攻略！

想了解米、米、米、0米考试技巧的同学请阅读《米、米和米究竟该怎么跑？｜中考体育》。

想了解实心球、铅球、立定跳远、三级蛙跳、一分钟跳绳考试攻略的同学请阅读《体育想考满分？这样练就对了！》

仰卧起坐考试技巧

仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果同学们不了解正确的动作要求和有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。晓老师给大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。

建议同学们可以按以下方式来训练:

仰卧起坐训练技巧

1、10秒钟训练

要求同学们保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

2、20秒训练

提高同学们的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3、30秒训练

是同学们在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练，要求大家能突破35个。

4、45秒训练

这45秒主要是节奏训练。

5、1分钟的训练

一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6、1分10秒的训练

提高同学们的耐力。

7、按次数训练

此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

足球绕杆技巧

对于常踢足球的同学来说，足球绕杆不是难事，但要想在考试中拿到高分，还是需要按照考试规则多加训练，晓老师在这给大家介绍介绍足球绕杆的考试技巧和训练技巧。

足球绕杆的整个测试过程可以分为三个阶段：准备阶段、绕杆阶段、冲刺阶段。

准备阶段

球的摆放位置：球的最佳摆放位置并不是在正中间，因为那样会增加起跑的难度。球应该摆放在偏向一侧一米左右距离的位置，这样在测试开始后，同学们就可以直接去绕第一个杆，而不用增加额外的变向。

起跑姿势：这里以惯用右脚的同学为例。重心下沉，身体前倾，双膝微屈，左脚在前（不要超过起跑线），右脚在后。左臂在前，这看起来有些奇怪，貌似“顺拐”了，但其实这是个很重要的技巧。这样的预备姿势，在右脚趟出第一步后，很容易保持身体的平衡，同时与之后的跑动衔接也更顺畅。

绕杆阶段

路线选择：这样的S型路线当然是最佳选择，切记不要离杆太近。

想绕出这样完美的路线，要注意以下几个要点：

①调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的

②最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置

③过每根杆只触一次球

单脚运球：经验证明，单脚运球绕杆比双脚运球速度要快，但难度也更大。因此，这种绕杆方式比较适合基础较好的同学。

还是以惯用右脚的同学为例：当球在右侧时，用脚内侧触球；当球在左侧时，以外脚背触球。

双脚运球：分别用两只脚的脚内侧触球。这样的方式相对平稳，比较适合初学者和不太擅长运球的同学。

冲刺阶段

过完最后一根杆后，应一脚将球踢到过终点线，并以最快速度冲刺。虽然只有很短的一个冲刺，但这个加速很有可能帮助你将成绩提高一个档次。

想提高足球考试的成绩，最好的练习当然是平时多踢球。让更多孩子喜欢足球，多踢足球，这是将足球设为考试项目的终极目的。

对于平时不太踢球的同学，可以简单的做个脚内侧拨球的练习，这个练习对培养球杆非常的有帮助。

米游泳技巧

对于一些平时不太锻炼的同学来说，游泳米的后半程会显得比较吃力，有些同学甚至可能无法游完全程。这显然是同学们的体能出现了问题。

对此，晓老师给大家平时的训练提出以下几点建议：

提高体力的训练建议

1、训练时一次游完米或者4个米最有效

有条件的考生最好能坚持练习，保持水感，并且在平时训练时应当至少一次游完米，或者一次游完4个米(中间允许有短暂休息)。如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。

2、自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合

部分地区中考允许使用不同泳姿游完全程，所以建议同学们在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢？答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。

同样，在体能得到保证的情况下，同学们也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。

也有一些同学即使体能上能够保障，但也无法在规定时间内游完米，这是由于同学们的动作不规范，划水效果不好造成的。所以同学们在做动作时应该注意以下几个要点，提高划水的效果：

1、选择蛙泳的同学们在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力。

2、如果是选择自由泳的同学，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

最后，晓老师再提醒大家，在换气的时候，可以尝试运用水中憋气、水中吐气、韵律呼吸三种方式来多加练习~

换气技巧

1、水中憋气

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

2、水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

3、韵律呼吸

什么是韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

纵跳摸高考试技巧

测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；

在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作；

随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；

在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点时，用手中指触标尺的最高点(顶点通常会涂着红色的印泥)；

落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。

在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。

纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非常不错的。

训练技巧

1、提高身体各部位协调性和柔韧性

每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。

2、加强腿部肌肉和躯干的力量

可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方法加以训练。“负重练习”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对快速提高弹跳能力不容质疑。

同学们赶紧掌握这些小技训练起来吧！

有什么想了解的中考资讯、资料，

都可以给晓老师留言哦~

祝同学们体育中考都能取得好成绩！

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