仰卧起坐VS卷腹，虐腹该选谁？

夏日炎炎，看着街道上各种小腰、腹肌、马甲线，真是羡慕妒忌啊，相信在减肥小火伴也有同感吧！因而呢很多的筒子就操练了起来，选择一些运动来虐腹。这其中有仰卧起坐，也有卷腹，但是这二者的区分是什么呢？今天就来啰嗦一下，做个小科普！

1、仰卧起坐

仰卧起坐，我想大家都不陌生，在学校体育测试时，老师总是要求1分钟做尽可能多的仰卧起坐，在这里慎重的说，体育老师数学教不好，仰卧起坐也错啦！甚么压腿，抱头统统都是错的，抱头对颈椎有压迫，所以可以把手放在头两侧或是抱胸。

仰卧起坐是将全部上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身的正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的气力来源，所以很多人做仰卧起坐做多了其实不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

所以，其实不推荐仰卧起坐。

2、卷腹

卷腹的种类很多，先从最最基础的仰卧卷腹来讲。仰卧卷腹平躺的姿式和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在全部动作进程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部份向上曲折，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身曲折到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿式，如此反复练习。全部动作完全是由腹肌的收缩和舒展带动完成，所以是真正地把气力集中在了腹肌上。

下面用两句话来概括一下仰卧起坐和仰卧卷腹的动作要领，方便大家对比体会：

仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿；而仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹（虽然挨不上）。

仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松致使肌肉僵硬。

3、卷腹动作要领

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手围绕于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后渐渐下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合的呼吸节奏进行。

另外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：

1、不能在过软的床上实行

其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应当要避免在过于柔软的床垫上进行，由于床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不但致使姿式不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2、上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节渐渐「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力毛病，则会像是僵硬的直线。

3、调理速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应当要尽可能放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。

上述的是基本卷腹，再来介绍几个花样卷腹动作。

变形款卷腹-负重卷腹(WeightedCrunch)

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。

变形款卷腹-反向卷腹(ReverseCrunch)

平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的气力，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再渐渐放下双脚，进程中膝盖与髋关节的角度尽可能保持不变。

变形款卷腹-改变卷腹(TwistingCrunch)

豫备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的气力卷起上身时稍微左右交叉侧身，进程中手肘尽可能保持张开。

变形款卷腹-单车式卷腹(BicycleCrunch)

平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，应用腹部的气力将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。

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