向想要收紧腹部的人推荐的腹肌运动是？拥有理疗师资格的教练向我们讲解了腹肌运动的效果和正确做法。一定要确认有效的持续时间和时间段。

锻炼腹肌的代表性运动是仰卧抬上身的“crunch”。

想收紧松弛的肚子!这样的人推荐crunch，不过，腹肌力量弱的人勉强去的话脖子和腰会酸痛的。要想有效地锻炼腹肌，首先掌握使用方法的要领是很重要的。

这次，让我们来学习一下正确的方式吧。

crunch是指仰卧弯曲双膝，弯曲脊梁骨的同时抬起上身的运动。

但是，脊柱弯曲的角度和手的位置，脚背是否贴在地板上，各个团体和专家的见解都不一样。

锻炼的肌肉主要是腹直肌上部。除此之外，还能锻炼腹直肌下部、外腹斜肌、内腹斜肌、腹横肌。

(1)收紧腹部

锻炼肌肉能提高能量消耗。另外，crunch主要使用的肌肉是腹肌。通过锻炼腹部肌肉，肌肉本身就会像紧身衣一样起到收紧腹部的效果。

但是，实际上只有crunch对腹围的影响调查的研究不多。为了收紧腹部，除了午餐，营养管理和提高日常活动量等其他措施也很重要。

(2)改善姿势

姿势的崩榻据说也和肌肉的不平衡有关。

比如，俗话说的“翘臀腰”、肚子前凸的“后仰”等姿势容易让腹肌薄弱的人产生。因此，通过锻炼腹肌可以期待改善姿势。

为了提高姿势改善的效果，在教练的指导下进行伸展运动和正确的姿势练习。

(3)减肥

通过锻炼的腹肌，是身体中比较大的肌肉。在减肥中，因为需要尽可能有效率地提高消耗能量，所以推荐使用像腹肌这样的大肌肉的运动。

另外，要想获得减肥的效果，和收紧腹部的效果一样，营养管理和其他的运动一起也很重要。

对于crunch的手和脚的形状，专家们有不同的意见。这里，向大家介绍肌肉力量弱的女性也能均衡地锻炼腹肌的方法。

※有腰痛的人不要勉强进行，等疼痛缓和后再慢慢进行吧。cunch容易增加腰部的负担，而且运动负荷量也很大，所以首先从腰部的负担小的运动开始吧。比如一边吐气一边让肚子变薄的运动，保持姿势的平板支撑等，这些运动对腰部的负担比平板支撑更小。

锻炼的步骤

1.变成仰卧的状态

2.双膝弯曲

3.慢慢抬起双脚，在股关节和膝盖的角度约为90度的位置停下来，吸气，准备下一个动作

4.一边长时间吐气一边拉下巴，从头部开始慢慢地慢慢地抬起脊梁骨。同时，两臂与地面平行举起，指尖向脚尖伸展，以被人拉着的形象伸展。这个时候脖子很长，肚子很瘪。上身停留在肩胛骨离地的程度，吸气，准备下一个动作。

5.一边吐气，一边从下面的脊梁骨开始，依次将上体下到地板上。步骤3~5重复5次。

根据水平，将步骤3~5的动作进行5次×3组、10次×3组、15次×3组，逐渐增加负荷量。

如果是松散的形式，就不能取得良好的效果。

仰卧起坐的人或不习惯的人，姿势容易走样，所以要注意以下要点，以正确的姿势为目标。

NG1:从脖子开始弯曲身体

如果只弯脖子的话，下巴和胸部的空间会变得狭窄，姿势也会变得狭窄。另外，如果手在背后交叉的话，很容易从脖子弯曲身体，所以要注意。

正确的姿势是，在胸椎这个颈下到腰上的脊柱和肋骨弯曲。下巴和胸部之间有一个鸡蛋大小，弯曲肋骨，仰卧起坐。

NG2:抬起肩膀和手臂向内拧

肩膀向上，脖子变短的话会过度使用脖子的肌肉。垂下肩膀，保持脖子更长。

另外，也要注意手腕。手臂向内旋(向内弯曲)也容易使脖子变短。手臂从根部向外旋(向外扭)的力量要轻一些。为了让手臂更容易外旋，手掌朝天花板也可以。

NG3:肚子正中央鼓起

为了不让腹肌的纵向线条(腹直肌)过于膨胀，请用力将腹部收紧。腹横肌可以很好的保护腰部的肌肉平衡。

NG4:双腿内侧

膝盖和脚掌之间要宽一个拳头。使大腿内侧的肌肉(内翻肌群)变得容易使用。

虽然知道了crunch的方法，但是在日常生活中坚持下去却意外的困难。那么，怎样做才能持续下去呢?如果有效果的实感就不能愉快地持续下去吗?

这里，说明进行多长时间比较容易取得效果的目标，以及实际进行时推荐的时间段等。

尽可能高效地利用时间，抓住能持续下去的诀窍吧。

获得效果的持续时间约为2个月

一般来说，在适当的负荷量下，每周进行3天以上的肌肉力量训练对提高肌肉力量非常有效。所谓适当的负荷量，是指将“不能再用力的状态”设为%的话，60%以上的强度。

这里重要的是“坚持”。只是暂时进行的话肌肉力量很难固定下来。

理由是肌肉力量的提升大致分为两种，神经系统的肌肉力量提升和肌肉肥大的肌肉力量提升。

前者能激活控制肌肉的神经系统，提高肌肉力量。锻炼初期的肌肉力量的提高是根据这个来的。

而后者肌肉纤维肥大，肌肉力量增强。肌肥大在训练初期几乎没有变化，训练持续2个月后才开始肥大。坚持训练很重要的原因就是这个。

因此，至少每周3天，持续2个月左右吧。

要想收紧腹部，就需要提高肌肉的能量消耗，增加肌肉量。由于肌肉肥大和神经系统的肌肉力量的提高对那些有贡献，结果脂肪也容易被消耗。

早上、中午、晚上都可以进行训练

根据年在维多利亚大学进行的研究，早晚的训练中肌肉力量提升和肌肉肥大的程度没有差别。因此，最优先考虑哪个时间段适合自己持续下去。

另外，因为饭前容易产生低血糖，所以建议在吃饭后1小时左右食用。坚持下去，找到最适合自己生活方式的时间段吧。

掌握正确的姿势

为了让你的胸部脊柱和肋骨弯曲，而不是颈部和腰部。

只要掌握要领，就能有效地提高肌肉力量，就能轻松进行下去。变得容易做的话，容易持续进行。掌握要领，有效地收紧腹部。

请一边记住身体的使用方法一边一定要试着度过快乐的腹肌生活哦。

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