为更好地完成年大三学生体测任务

为了防止各位同学过年胖三十斤

回来连门卫蜀黍都认不出

根据学校体育运动委员会的要求

服装学院积极配合学校

充分做好大三学生思想动员工作

并做出了一份详细的寒假减肥计划单

话不多说了

和小编一起上车去看看

寒假体育训练计划

本训练计划为七天即一周一轮,包括四天训练内容,三天休息，每次锻炼至少1小时以上。每天除中长跑内容有变化外,其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。

一、准备活动

1、慢跑3圈(米）

2、进行手腕脚腕各个关节的活动（慢跑,压,压肩,活动身体各个部位,简单徒手操)大约十分钟

二、基本内容

1、中长跑

周一:变速跑5圈(米),要求直道最快速度,弯道慢跑,调整呼吸,但坚决不能走。

周三、周六:间歇跑米×3组(根据自己的运动能力可适当调整每圈速度,但不能延长休息时间)

要求男生以每圈1分20秒-1分30秒的速度跑完米,休息时间控制在2分钟以內再进行下一个米的练习,速度同上。共完成三个米练习。女生以每圈1分30秒-1分40秒的速度跑完米,休息时间同男生。

周四：节奏跑3圈(),要求男生以每圈1分20秒-1分30秒的速度匀速跑完,女生以每圈1分30秒-1分40秒的速度匀速跑完。(根据自己的运动能力可适当调整)

2、仰卧起坐（女生每天选择两种方法锻炼，交替进行）

每天做2组快速仰卧起坐，1组30个，每组中间可休息半分钟。

每天做2组仰卧两头起，1组30个，每组中间可休息半分钟。

每天做2组卷腹，1组30个，每组中间可休息半分钟。

每天做2组仰卧脚蹬车，1组30个，每组中间可休息半分钟。

3、俯卧撑（男生）

每天做2组俯卧撑，1组25个，每组中间可休息半分钟。有条件者可负重训练

每天做2组低杠斜身引体，1组25个，每组中间可休息半分钟。

4、50米

每天练习起跑动作，训练爆发力。完成50米加速跑3组，高抬腿跑2组，后蹬跑2组

5、立定跳远

50米单足跳4组，连续蛙跳2组，跳着去走回来。

6、跳绳

每两天完成个跳绳两组计划

或者同学们自主制定训练计划、运动世界校园APP或采用keep及其他锻炼软件进行科学锻炼。使用软件进行锻炼的学生，定期用截图的方式上交进行检查监督。每次锻炼至少1小时以上，每周至少训练四次。

开学两个星期内，对大三同学进行体测考试，进行分类和分计划训练，分类后分A和B计划，对于男女0与仰卧起坐与跳远引体向上没到及格线的同学有增量计划每月训练多加4次训练。

迫不及待想开始减肥大计划？

别急！我们先一起看看正确的减肥姿势

让每一块肥又（肉）都毫不保留地蒸发掉吧！

仰卧两头起

1、腹部持续紧张

2、四肢尽量保持悬空

3、双手双脚协调一致

卷腹

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

仰卧脚蹬车

1、腹部持续紧张

2、控制动作频率

3、勾住脚尖

低杠斜身引体

斜身引体用高度适宜的低单杠，使杠面高度与受试者胸部齐平。受试者面向单杠，自然站立，两手分开与肩同宽，正握杠，两腿前伸，两脚着地并由同伴压住两脚，保持两臂与躯干呈90°，身体斜向下垂；然后做屈臂引体，当下颌能触到或超过横杠时，伸臂复原，为完成一次。

注意事项

1．受试者屈臂引体时，身体要保持挺直，不得塌腰和挺腹。若出现两脚移动或借用塌腰、挺腹力量引体或下颌未到达横杠时，该次屈臂引体不计。

2．受试者每次屈臂引体前，必须恢复到预备姿势。

3．单杠下可铺垫子，测试人员应站在其后侧方注意保护。

后蹬跑

基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。

蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

注意后蹬和跨步的区别：步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行；要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

单足跳

动作要领：以右脚跳为例，两脚前后开立（为了便于学生起跳），右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体正直。

连续蛙跳

1.双手置于头后站立，深蹲，保持躯干直立，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

2.向前跳几十公分，避免跳起不必要的高度。当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。

有了这么详细的运动计划

与如此正确的姿势指导

相信每位同学都能在寒假期间拥有

小细腰！小细腿！

小细胳膊！小细脸！

好啦小编要先去吃个开封菜压压惊

各位同学晚安

编辑｜严佳乐媛

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长按







































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