现代人生活越来越趋向于坐式生活方式，不论工作、学习，还是玩手机，都长时间的保持一种姿态，这就使得我们的肌肉保持紧张，过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，还会出现酸痛、退化等症状，严重的甚至可能影响我们的体态。所以，这就要求我们无论何时何地都要健身锻炼！

今天就一起学习一下徒手健身动作——倒立撑!

倒立撑练习步骤

第一步：学会倒立

1.双手距离与肩同宽，或者略宽于肩，手臂打直。

2.手掌放于离墙20-30厘米的位置。

3.双脚离双手距离30-40厘米，臀部抬高。

4.一个脚用力往墙面勾，另一个脚顺势往墙面靠，带动整个身体成倒立。

5.保持住此姿势即可。

进阶标准：

初级：撑30秒

中级：撑1分钟

终极：撑2分钟

第二步：倒立撑练习

弯曲肘部，使头部向地面方向来回下降并上升即可。一开始可以先练习半程倒立撑，即头部下降到一半就可以升上来了。待能力提升后再做全程的倒立撑。

进阶标准：

初级半程倒立撑：一组5次。

中级半程倒立撑：两组10次。

终极半程倒立撑：两组20次。

初级全程倒立撑：一组5次。

中级全程倒立撑：两组10次。

终极全程倒立撑：两组15次、

第三步：动作还原

两腿依次从墙壁上交替下来，接着身体站直即可。

倒立撑涉及的主要肌肉

第一：三角肌（肩膀周围的肌肉,分为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，倒立撑主要练三角肌的前中束）

第二：肱三头肌(大臂后侧的肌肉）

练倒立撑的好处

1.拥有衣架肩

当你肩膀的肌肉围度练起来了，不管是什么类型的衣服，都可以轻轻松松驾驭住，立马就变成了行走的衣服架子，总能吸引很多人的目光。

2.保护肩膀

肩膀的关节是我们上半身活动最多的部位，比较容易受伤。当你肩膀的肌肉充足之后，大量的肌肉包围着肩关节，使得肩关节也不容易扭伤。

3.体姿态矫正

倒立撑也有练到我们的斜方肌，可以一定程度的调整脖子前倾、圆肩驼背、溜肩等问题。

4.提高脊柱的稳定性

对于青少年能够增肌，改善形体，能够提高脊柱的稳定性，预防青少年的脊柱侧弯。对于中老年人长期健身能够预防骨质疏松。

5.提高心血管系统的机能

经常参加运动可能使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应能力。

关于“徒手健身”

徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习。比如俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐……都属于徒手健身动作。

徒手健身的好处

1.不需要健身器械的辅助

在健身房锻炼的话，会用到哑铃、杠铃、各种多功能器械，而徒手健身就不需要，比如做俯卧撑，只需要找一块空地就可以练习。再比如倒立撑，找一面墙也就可以练了。

2.不需占用太多场地

一般仅仅需要一小块儿场地就可以了。比如学生宿舍狭窄的通道，就可以做做自重深蹲、俯卧撑、倒立撑……

3.什么时间都可以练

徒手健身的动作有很多，比如凳上臂屈伸，办公族工作累了，就可以用身后的凳子练习凳上臂屈伸的动作，活动活动筋骨。还有在等公交的时候，可以用长椅练习上斜俯卧撑、下斜俯卧撑……

结语

倒立撑这个动作，难度系数还是比较大的。训练时，请不要操之过急，一点点进步、一点点的积累经验，你一定会有成果的。

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