很多人被肥胖困扰! 生活水平的提高,近年来越来越多的人逐渐月半。减重、怎么减,是个问题。 体质指数(BMI)是国际上诊断超重和肥胖使用最广泛的指标,腰围、腰臀比是反映腹部肥胖的间接测量指标。 最新研究表明,与体质指数(BMI)相比,腰臀比(WHR)是预测早期死亡的更强有力指标。 腰臀比与全因死亡率的相关性更强,尤其是与女性相比,男性的腰臀比与全因死亡率之间的相关性更强。 怎么测量?01体质指数 BMI=体重(kg)/身高2(m2) 成人:18.5kg/m2≤BMI23.9kg/m2为正常体重; 24.0kg/m2≤BMI28.0kg/m2为超重; ≥28kg/m2为肥胖。 02腰围 具体测量方法是身体站立,双脚分开30厘米,用一根没有弹性的软尺绕脐部一周。 腰围增加可以作为预测和评估心脏疾病、糖尿病的独立危险因素,当男性≥90.0cm、女性≥85.0cm可判断为成人中心性肥胖。 还有一种简单衡量腰围的的计算方法即标准腰围: 男性:身高(cm)÷2-11(cm); 女性:身高(cm)÷2-14(cm),±5%为正常范围。 03腰臀比 腰臀比=腰围/臀围,需要注意的是,此处的腰围测量腰部最细的地方即可,不要求是脐部水平线,臀围的测量方法是使用软尺在臀部最凸出的地方,水平绕一周,可多次测量,取平均值。 世界卫生组织(WHO)推荐的腰臀围临界值是男性:0.90,女性:0.85,大于此值时需要引起重视了。 这些方法,可以降低腰围01转呼啦圈 转呼啦圈能够锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉,属于一项全身性运动,有研究发现,使用1.5Kg的呼啦圈,坚持6周左右,可降低腹部脂肪,缩小腰围。 使用呼啦圈需要注意这几点: ·注意拉伸:转呼啦圈前后要做记得做拉伸运动,活动下腰腹部的肌肉及韧带,让身体处于放松状态。 ·运动频率:建议每周3-5次,每次30-45分钟。 ·呼啦圈重量:建议控制在1.5-2Kg左右,过沉容易损伤腰腹部肌肉及肾脏器官,过轻又起不到锻炼的效果。 ·运动速度:转呼啦圈要保持速度均匀,顺时针和逆时针相结合,切勿转的太快及操之过急。 不适宜人群:饭后1小时不宜活动、女性处于月经期、患有腰椎疾病者,儿童与老年人使用呼啦圈需谨慎。 02仰卧起坐 仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉群,增强腹部肌肉群的核心力量,使腰部更有力量,是锻炼腹肌、马甲线的运动方式之一。 仰卧起坐似乎人人会做,但真的会吗?正确的做法应规避这些误区: /双手抱头交叉在颈部 练习者不要双手抱头使力,以免用力时拉伤颈部的肌肉。双手可交叉放于胸前,或者将两只手轻放在头两侧或轻捏耳朵。 /腿伸直、腰抬起 仰卧起坐的时候把腰部抬起来的做法是不正确的,这种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成—个弧形,但是腰部始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑。 /快速做 很多人做仰卧起坐做得又快又猛,这么做很容易使腹部肌肉拉伤。正确的做法是当腹肌把身体向上拉起时呼气,把背部升起离地面后,收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢下降身体到原位。 /多做效果更好 做仰卧起坐时身体摇摇晃晃的,这时候不要再硬撑下去,建议每次做2-3组,组问休息1分钟左右,每组15—20次。 03平板支撑 平板支撑锻炼的肌肉主要是针对腹横肌,其目的是增加腹横肌的肌肉力量和耐力,它还可以通过增加腹横肌的主动和被动收缩能力,进而加强腹内压,因此可以达到锻炼腹部肌肉和减小腰腹围的效果。 平板支撑是一种静力抗阻运动,所以锻炼时间不需要太长,对于新手来说,建议每天坚持做一次,每组保持60秒,每次训练4组即可,如果勤加练习,可逐渐增加至3-5分钟。 做平板支撑需要掌握这些动作要领: 1)双肘置于双肩正下方 2)保持身体成一条直线 3)内收骨盆 4)使肋骨向髋骨靠近 5)始终保持身体离地面 6)收紧臀部肌群 避免这些动作: 1)臀部翘起 2)臀部下落 3)头部下垂 4)憋气 腰围、腰臀比增大,简单的说就是局部脂肪多,因此减脂是关键,但单纯的通过局部运动进行局部减脂是不可靠的。 因此,有效的减肥方法还是饮食+运动双管齐下,尤其是全身的有氧运动结合局部锻炼才能达到良好减肥效果。 声明:本文版权为禾连健康官方账号所有,未经授权请勿转载。 作者:star 欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.tbornier.com/ydjy/996116.html |