仰卧起坐还能腰疼？

为什么会脖子前侧疼？

如何预防各种疼？

腹部本体感觉训练

之前我们说过，仰卧起坐是训练腹肌最好的动作之一，它简单、方便，对器械和场地都没有要求，同时对腹肌的训练效果也非常好。

上一回我们介绍了仰卧起坐的正确调戏方法（回复仰卧起坐02了解更多）之后，好多人纷纷表示总算是知道怎么做仰卧起坐啦！

另外关于仰卧起坐，我们还曾经谈到过，抱头做仰卧起坐会损伤你的颈椎（回复仰卧起坐01了解更多）。因为很多人会不自觉的用手拉自己的头部，借此省力。没想到，最后不仅腹肌没练到，还练出个颈椎病啥的……

我本以为，这样就能解决大家的仰卧起坐问题了。没承想，第二天就有很多人在后台给我发来信息：“斌卡，我做仰卧起坐，腰特别疼！”

那么今天我们来说说做仰卧起坐腰疼的问题好了。

疼痛不对位置，一般来讲都是训练姿势错误导致的。做仰卧起坐时腰痛也不例外。

上一回我们讲过正确的仰卧起坐是：不固定，不屈腿，用腹肌发力。其中我们还说道，腹部蜷缩，呈“C”字形是所有腹肌训练的重点。而你腰疼的原因，就在于腹部没有弯曲，而是腰背挺直，直上直下的！

当姿势正确时你训练到的是腹肌

腹直肌的作用是让躯干弯曲，所有的腹肌训练都是基于此原理。仰卧起坐也是如此，只有腹肌发力，整个身体弯曲，才是有效的训练。

然而如果是腰背僵硬，直上直下的仰卧起坐呢？

参与训练的是屈髋肌群和下背部肌群，你的躯干没有弯曲，所以腹直肌几乎没有被训练。

当姿势错误时你用到的是下背部肌群

而且由于下背部肌群参与了大量的离心收缩，下背部必然在第二天运动酸疼异常……

长此以往，很可能由于训练姿势不标准出现骨盆前倾等问题（所以我常说，骨盆前倾的问题很多是错误运动姿势和习惯导致的，而骨盆后倾……则是因为不训练）。

在很久前我们介绍了仰卧起坐为什么脖子后面疼（回复仰卧起坐01了解更多）。有人反应：“不抱头后脖子后面不疼了，但是脖子前面疼，尤其是低头的时候，感觉自己的脖子马上就要断了……”

好吧，乃们真是总能找到地方疼啊……

我们先来看一下颈部肌肉：

再来看一下力臂：

这个原因是和抱头的原因同出一辙啦～因为力臂的原因，训练时使劲的向前探头，可以省不少力。不过你没想到的是……这样不仅损害了自己的训练效果，而且还导致了自己颈部诸肌群的僵硬和疼痛！

动作描述

1仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿自然弯曲；

2借由腹肌的力量起身，在距离双腿还有一段距离时，感受到腹肌的最大程度绷紧，坚持1-2秒，继而缓缓回到起始动作。

动作要点

卷腹和仰卧起坐的区别就在于，卷腹不用整个的身子起来，只需要把自己的躯干卷曲就可以了，这更符合腹肌的生理作用。由于做的动作完全是躯干卷曲，所以不会让你腰背疼痛。

对于一般初学者，卷腹的效果要好于我们上次介绍的一些动作。上一回介绍的几个动作难度更大，在你能掌握发力方式后，可以更有效的训练到腹部整体（比如腹肌下部的稳定肌群等）。

动作描述

1仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑；

2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰部离开地面；

3慢慢放下，重复。

动作要点

反向卷腹不涉及上半身的力臂等，不会让你的脖子再疼痛，同时由于也是躯干弯曲，训练腹肌的效果也很好。另外要注意做到整个骨盆抬起来，而不是只抬腿！

说到底，训练出现各种“不应该出现的疼”还是因为没有找到腹部的训练感觉。如果能找到腹部的发力方式，比较好地控制腹肌纤维收缩、发力，实际上是不会出现这些伤痛的。

今天，我们就来介绍一些容易让你找到腹部感觉的训练动作！