文·谈 仰卧起坐真的可以练出漂亮的腹肌

原文来源BBC

译者离离原上草

钦君

很多人认为，做仰卧起坐虽然很痛苦，却可以练出漂亮的腹肌。但事实真的如此吗？仰卧起坐会对身体造成伤害吗？克劳迪娅·哈蒙德（ClaudiaHammond）对此进行了研究。

对不愿意花时间做仰卧起坐的人来讲，研究结果是个好消息。研究员不只探讨了仰卧起坐的好处，还分析了其可能的危害。

做仰卧起坐真的能练出6块结实的腹肌吗？抑或具有平坦的腹部其实更多靠的是节食和全身锻炼，而不是一套特定动作？所有关于仰卧起坐的研究报告皆表明，仰卧起坐确切可以增加身体柔韧性，提高肌肉强度。通过在狗身上进行实验，研究员还发现屈伸脊柱有助于为其椎间盘输送营养物质，避免僵硬。

以上都是仰卧起坐的好处。但要想具有6块腹肌，还需要下很大工夫。年，美国伊利诺斯州（Illinois）进行了一项小型随机对比实验。在实验中，一组人员每天做腹部运动，而另外一组人员则相对荣幸，甚么也不用干。六周后，研究员对两组人员进行了细致的丈量，发现仰卧起坐既不能缩小腰围，也不能减少腹部脂肪。

由于遗传的缘由，有些人做仰卧起坐容易背痛。（图源：盖帝图象）

很多运动员把仰卧起坐列为训练内容，希望能够增强自己的核心稳定性。但是，印第安纳州立大学（IndianaStateUniversity）托马斯·内瑟（ThomasNesser）教授的研究显示，增强核心稳定性不一定能提高体育成绩。

先不论仰卧起坐能否如你所愿塑造体形，促进健康，这类锻炼方式会造成诸如背痛之类意想不到的后果吗？加拿大滑铁卢大学（theUniversityofWaterloo）脊柱生物力学教授斯图尔特·麦克吉尔（StuartMcGill）研究仰卧起坐多年，他认为传统的仰卧起坐确切对人体有害。

在脊柱生物力学的实验室里，麦克吉尔用猪的尸体进行了屡次实验。他反复屈伸它们的脊柱，就像人们做仰卧起坐时一样，不同的是一次延续很多个小时。以后，麦克吉尔检查猪脊柱里的椎间盘，发现其椎间盘遭到挤压，突了出来。对人体而言，这类挤压会压迫神经，引发背痛，乃至可能致使椎间盘突出。

之所以用猪做实验，是由于在众多动物中，猪的脊柱和人的脊柱最为类似。固然，有批评者指出，猪与人之间仍相去甚远。另外，在实验进程中，曲折的动作一连重复了不计其数次。而人们哪怕训练再刻苦，在做完一组仰卧起坐后，也会休息一段时间再继续。

对猪脊柱进行的实验表明，类似于仰卧起坐的运动可能会致使椎间盘突出，引发疼痛。（图源：盖帝图象）

或许这些研究结果描写的是极端情况下的后果，由于人们不可能连续几个小时不停地做仰卧起坐。在现实生活中，大多数人通常以10五个仰卧起坐为一组，这样明显并不会伤到椎间盘。尽管如此，人们仍有可能受伤。年有人发表了一项研究，其研究对象是驻扎在美国布拉格堡（FortBragg）军事基地的兵士。研究表明，在两年一次的军队体能测试中受伤的兵士里，56%是由仰卧起坐致使的。

有些人很容易由于仰卧起坐而患上背部疾病。我们可能每天做3十个仰卧起坐，数十年如一日也无碍，但也可能因此而受伤。而我们很难知道自己究竟属于哪一种人。这或许和基因有关。一份研究报告指出，大多数背部疾病的起因不是受伤，而是遗传因素。背部有没有毛病，75%是由基因决定的。

自年以来，双胞胎脊柱的研究项目已就芬兰、加拿大的多对双胞胎进行了研究。研究员发现，基因对腰椎间盘退化的概率有很大影响。即便双胞胎中的一个干的是体力活，而另一个从事需要久坐的工作，两人背部疾病的发病率依然是相同的。

仰卧起坐可能引发背痛，但这种情况只出现在某些人身上。固然这是个不做仰卧起坐的好借口，但如果你确切想要做仰卧起坐，有没有一种较不容易受伤的方式呢？麦克吉尔教授建议，两手滑至后腰下，以避免后腰紧贴地面，从而尽量减轻脊柱承受的压力；1只膝盖曲起，另外一只膝盖伸直，然后头部、肩膀稍稍抬离地面。麦克吉尔说，想象你的头部正靠在浴室磅秤上，而你微微抬起头，使秤上的数字显示为零。麦克吉尔在《背部机理》（BackMechanic）一书中对该方式有更加详细的介绍。

新西兰奥克兰理工大学（AucklandUniversityofTechnology）的布雷特·孔特雷拉斯（BretContreras）在仰卧起坐研究报告中建议，一开始每次只重复做10五个锻炼脊柱的动作，以后逐步增加，最多不超过6十个。人在躺了1夜或坐了很久后，身高会比其他状态下高一点，这时候做仰卧起坐会更加费劲，也更容易受伤。所以，在桌前坐了几个小时后，不要立刻站起来，到地上做仰卧起坐，也不要早上1起床就从床上跳下来做仰卧起坐。

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