老师建议

南昌市年初中毕业生升学体育考试即将到来，为方便广大考生积极备考，考试的训练方法及运动创伤的预防现整理如下。

不能轻视

选考项目（四选二）男生

50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐

男生：米跑

女生：米跑

50米跑完整技术：听口令，保持身体重心逐渐升高。起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。途中跑是50米跑的重要部分。正确的摆臂，不要昂头和低头，保持斗志，特别最后10米，不要减速。终点冲刺跑：在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做出冲刺动作。

训练方法

1、20—40米行进间快跑练习

2、加速跑，追赶跑练习3、下坡跑练习、上坡跑练习

4、顺风跑练习

5、各种短段落的变速跑练习

6、平时加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑等练习

（4）50米跑很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢受伤的机会更多。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的活动力量，提高身体灵敏性和协调性，从而防止受伤。运动与比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前注意科学饮食和饮水。应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量，可采取对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等方法。

立定跳远（男生、女生）

（1）立定跳远完整技术：预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆：两脚左右开立，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，手尽量往后摆。起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。腾空：向前上方跳起腾空，并充分展体。落地缓冲：小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。

（2）立定跳远技巧1、下肢肌群的爆发能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。2、协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、直臂摆动，摆幅越大，动作越强。4、反复做收腹跳的练习，动作要及时。

（3）立定跳远运动创伤预防膝关节和踝关节都是非常重要的关节部位，以免受伤！1、对于轻度拉伤来说，要适当休息。不能进行比较要用力的运动，疼痛便可自行缓解；可以辅助进行拉伤部位的按摩，适当揉搓肌肉。2、重度拉伤要进行一定的治疗，不能强忍疼痛坚持练习，避免造成二次伤害。

1分钟仰卧起坐（女生）

（1）1分钟仰卧起坐完整技术：学生仰卧于垫上。（2）1分钟仰卧起坐技巧学生同伴压住学生两踝关节处，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；仰卧时两肩胛必须触垫。（3）1分钟仰卧起坐训练方法仰卧起坐项目适合比较瘦小的女学生，人平躺着，固定腿部，是靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。（4）1分钟仰卧起坐运动创伤预防在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，能让肌肉群变得更发达。1、练习时不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐。这种锻炼姿势会在脊椎产生较大的支力，与腰背伤有很高的相关系。2、做基本式仰卧起坐：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。①做好热身；②掌握速度；③注意呼吸节奏；④练习完后要注意放松。

（1）/米完整技术：有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

（2）/米技巧中长跑讲究在跑的过程中保持匀速。一般情况下匀速跑成绩最好，但也不排除最后的冲刺。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸，需注意：嘴不要张得太大，否则，进冷气会引起肚子痛，在最后米时，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩。

（3）/米训练方法1、练习方法：跑步成绩由步幅与步频决定。/米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。/米是速度和耐力两个部分，“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。2、持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。3、间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是/米所需要的。

（4）/米运动创伤预防1、等全身发热时再脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。中长跑训练可以培养孩子吃苦耐劳，坚强的意志力和坚持的精神，特别是耐力跑，家长在陪孩子训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神，坚强的意志力，谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。

本期编辑：黄安琪

美编：章桢煜

副编：占雅茜

记者：方若婷