3*1运动法

运动法一：

3分钟慢跑*1分钟仰卧起坐

仰卧起坐要领：

1.平躺在地上，小腿放在一个长凳上，收缩肩膀，建成一个弧形，保持腹部的紧张力，大概3秒钟；

.肩膀下降，回到地面，此时，也要注意加强腹部的吸收动作，不放松。

运动法二：

3分钟慢跑*1分钟俯卧撑

俯卧撑要领：

俯卧撑能最大限度锻炼胸部，在运动的时候，注意控制腹部肌肉的收缩，才能达到锻炼腹部的作用。

运动法三：

3分钟慢跑*1分钟仰卧抬腿

抬腿训练要领：

1.身体平躺在地上，双手紧贴身体两侧，保持腹部收紧；

.慢慢抬起双腿，直到双腿与地面垂直，感受腹部在用力收缩即可，保持5秒钟。

运动法四：

3分钟慢跑*1分钟平板支撑

平板支撑要领：

1.平趴在地上，用双手前臂和双脚脚尖支撑起整个身体，保持好平衡；

.慢慢调整姿势，肩膀与肘部成直角，头部、肩部、胯部和脚踝部分保持在一条直线上，体会腹部收缩的张力，支撑到身体极限即可。

运动法五：

慢跑3分钟*1分钟仰卧屈膝

仰卧屈膝要领：

1.平躺在地面上，双腿自然闭拢，双手紧贴地面，腹部收紧；

.慢慢抬起双腿，直至小腿与地面平行即可，保持5秒钟，感受腹部的运动。

运动法六：

慢跑3分钟*1分钟坐姿抬腿

坐姿抬腿要领：

1.坐在长凳的边缘，双腿向前方伸出，身体慢慢向后倾斜10°左右，抓住凳子边缘保持身体平衡；

.向上抬举双腿，保持膝盖不要弯曲，至双脚脚尖与双眼平行，使腹部保持紧张感，重复该动作多次即可。该动作能有效刺激腹部，瘦腰腹效果佳。

Tips：

1.热身：慢跑热身，拉伸身体灵活度，是一定要进行的项目；

.频率：每日一练或隔日一练，要长期坚持，效果才会显著；

3.数量：每个动作0-30次皆可，每次可选3-4个训练方法，以自身实际情况而定；

4.时间：每次以15-5分钟为宜，可适当增减；

5.方法：热身锻炼的慢跑可根据实际情况，以跳绳、游泳、健身操等代替。

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