本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形

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药球是一种非常灵活的训练工具，与其他形式的传统健身器材相比，价格比较低廉。药球存在不同的重量、尺寸、类型，可以用来发展不同形式和不同需求的身体训练。看起来类似于篮球大小的药球，其重量可能比篮球重两三倍都不止。

除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，就是它可以被扔出去。药球的这种属性使它可以增强自身的运动范围，同时也可以最大限度上增加运动功率。

药球的种类

药球的种类也有很多：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，带手柄的球，甚至我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。

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药球的重量

关于药球重量，目前并没有一个选择标准，事实上它取决于很多因素：如训练的类型、训练者的运动表现和想要达到的训练效果等。

如果选择的重量过重的话，训练的效果可能会大打折扣，还可能会导致运动损伤，但如果负荷过轻，会起不到训练的效果。

如果你还不清楚应该选多重的药球，那可以参考以下指导原则：

药球重量=（体重/2）×0.1

例如：8磅=（/2）×0.1

或者：3.6千克=（72/2）×0.1

下面介绍一些药球基础练习动作，可以发展肌肉力量和耐力、心肺功能、移动性、平衡、协调、速度和爆发力。

药球下劈

目的

■发展上半身的耐力和核心肌肉的耐力。

要点

■保持整个躯干收紧；

■不要让双臂弯曲；

■往下做劈砍动作时要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■双脚分开站立，与肩同宽，同时双手举药球于头顶上方；

■保持手臂伸直，肩部伸展，将药球从上往下移动至臀部位置；

■移动的过程中始终保持手臂伸直，同时再从下往上移动回原来位置，反复练习。

药球高推

目的

■发展与传统的下蹲有关的心肺功能，同时也是进行全身练习的一种方式。

要点

■保持整个躯干收紧；

■将球举过头顶，直到双臂位于耳侧。

步骤

■双脚开立，与肩同宽，下蹲，保持住，并把球举在与胸部水平的位置上，进行下蹲；

■从下蹲位置开始往上举，从胸部位置把球举过头顶，然后再回到起始位置；

■进行固定次数或预定时间的重复练习。

药球着地跳跃

目的

■这个练习主要用于提高爆发力耐力。

要点

■屈膝至大腿平行于地面即可；

■在下蹲过程中膝关节不要内扣或高于大腿。

步骤

■采用预先设定好的姿势，持球于在胸前；

■下蹲将球轻触两脚之间的地面；

■然后用爆发力跳起并将球举过头顶。

药球仰卧起坐

目的

■通过这项练习提高躯干和肩部的稳定性和耐力，提升背阔肌的柔韧性和髋关节的屈肌力量。

要点

■保持躯干和手臂在练习过程中完全伸直；

■保持躯干的稳定性，不要让背部在倒下的过程中失去控制，而要缓慢地倒下。

步骤

■膝盖微弯，平躺于地上，脚底接触地面；

■手持药球，充分伸直胳膊，将球放于大腿上；

■做仰卧起坐，同时抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。

药球胸前传递

目的

■这个练习主要是发展上肢的爆发力耐力。

要点

■接到球后就像手上着了火一样快速传出。

步骤

■面对墙或是面对传球对象将球持于胸前，按照预设姿势站好；

■尽可能快速地面对墙或是搭档传递药球，完成预定量或时间的练习。

药球书写

目的

■发展上半身的耐力和核心的稳定性。

要点

■保持整个躯干收紧；

■不要让双臂弯曲；

■动作要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■双脚分开站立，与肩同宽，并且把球平举在与肩部或胸部在同一水平的位置；

■与保持手臂伸直，然后依次用药球书写英文字母；

■设置一定的训练时长或次数，然后重复这样的练习，也可以从后往前书写英文字母。

-END-

以上内容来自

《间歇训练全书练就超强体能的高强度练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

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转载请保留图书封面以及图书信息

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