仰卧起坐练习要求与方法

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场地器材规格

（注：黑色为仰卧起坐时双脚的放置位置）

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考试操作规范及要求

考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫，臀部不能离垫。测试过程中不能外人辅助。计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每位考生只测试一次。

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练习手段

（1）无人压腿仰卧起坐

要点：

◆起坐时，双肘必须触及或超越两膝；

◆仰卧时，两肩胛骨必须触垫，臀部不能离垫；

次数：30-40个/组

（注：腹肌力量不强的同学，可以用脚勾住家中的凳子、椅子等物品，保证动作的准确性）

要点：

◆腰部贴地，双腿上举时，两膝尽量伸直，双腿下落时，脚跟不要着地，始终保持腹肌的紧张状态。

◆双腿上举、下落动作要缓慢

次数：15-20次/组

（3）屈膝收腹1

屈膝收腹2

要点：

◆双手撑于臀部两侧，屈双腿的同时，与腹部靠近，双腿伸展时，腹部稍向后，动作协调有节奏

次数：25-30次/组

（4）90°卷腹

要点：

◆腿放置到凳子等其他物品上，使腹部与大腿成90°，大腿与小腿成90°，并成固定姿势

◆起身时下背部用力贴进地面，挤压腹肌，只抬起颈部和肩胛骨的部分次数：20-30次/组

（5）平板支撑

要点：

◆保持头、肩、背、臀、膝、踝在一条直线上，注意不要塌腰或者提臀

◆整个身体都有紧绷感，尤其是腹部比较强烈

次数：40-60秒/组

（6）屈腿静止支撑

要点：

◆背部挺直，臀部贴地，腹部与大腿之间呈“V”字，大小腿之间呈倒“V”字，双脚离地

次数：40-60秒/组

（7）仰卧蹬车轮

要点

◆两臂弯曲，两手放于耳边。右腿屈膝抬起的同时，左臂向右膝靠拢，接着左腿屈膝抬起的同时，右臂向右膝靠拢，动作连贯

（8）左侧卷腹

要点：

◆侧躺在地面，右臂贴紧头侧，用力抬手起身，下肢保持固定

（9）右侧卷腹

要点：动作同上

◆侧躺在地面，左臂贴紧头侧，用力抬手起身，下肢保持固定（侧卷腹加强版：侧躺在地面，左臂贴紧头侧，用力抬手起身的同时，左腿上抬下，挤压侧腹肌）

（10）俯卧挺身

要点：

◆俯卧于垫上，两臂前伸，收腹挺起上半身的同时，两腿上抬，协调用力

次数：15-20次/组

可以根据自身特点，进行组合式练习方式，灵活变换练习方式，数量组数自己灵活把握

例如：(1)无人压腿仰卧起坐40次+(2)屈膝收腹20次+(3)平板支撑60秒+(4)左侧卷腹20次+(5)右侧卷腹20次+(6)俯卧挺身15次+(7)腹肌拉伸（注：“（1）”“（2）”等代表动作序列号，以上7个动作组合为一组，根据个人情况，5个或者6个动作也可以构成一个组合，每次练习2-3组）

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练习要求

增加腹肌力量是提高仰卧起坐能力最有效的方式，学生可以通过老师建议的方式进行，也可以自己搜索有关健身的APP软件进行练习。对于腹部肌肉，它的恢复能力较快，学生可根据自身情况，每天练习3组-4组，或者组合练习每天练习2-3组，在保证动作质量的同时，再保证练习次数。每次练习前，做好腰腹关节的准备活动，每次进行腹肌练习后，及时做腹肌拉伸放松活动。

根据学生自身情况，对于仰卧起坐练习后半程吃力的同学，可以在进行10-20次练习之后，开始计算练习次数，有助于提高仰卧起坐后半程的能力。

对于仰卧起坐（中考标准版），可分阶段制定目标，目标一不限时60次一组能完成，目标二前30秒30个标准动作，目标三满分标准。