谁不想在夏天之前练出好看的身材呢？！

一谈到身材，离不开腹肌马甲线，今天给大家科普一下：做仰卧起坐请一定要谨慎！

台湾一家媒体报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，医院时，男子四肢无法动弹并伴随大小便失禁。

《华尔街日报》早在15年12月21日也曾在健康版面发文《为什么你可以停止做仰卧起坐了》，称健身达人和军队专家正在极力推动用其他锻炼代替仰卧起坐，以此避免背部受伤，美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。

不过，后续其实并没有真正叫停的消息，但它提醒我们注意到了这样的事实：由于仰卧起坐的动作机制更复杂，很少有人能做好，而一旦不规范，这个训练动作的风险就会成倍增加！

医生为瘫痪男子检查后的解释也说明了这一点——男子以手抱头的错误方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。

仰卧起坐的标准动作：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

双手不要超过头后

做仰卧起坐过度或姿势不正确，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。

更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。

并且，在你做仰卧起坐的时候不只会动到腹肌，也需要用到背部和髋关节附近的肌肉，这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。

说到这里可能有许多小伙伴跃跃欲试：那我每天就练卷腹，马甲线腹肌多久能出来？

每天做个卷腹，坚持30天，

看看腹肌会有多大变化？

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一老外便做了这样一个测试，邀请了4位参挑战者参与每天做个卷腹坚持30天的实验，看看他们的腹肌有什么变化。

第一位挑战者

一位体型正常的小伙

每天进行次卷腹练习

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第1天的身体状态

小伙体脂不高，身体也不错，

腹肌也能看到轮廓。

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30天每天次卷腹后

他的身材是下图这样的

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再来一张第一天和最后一天的对比照

emmmmm~~

仿佛似乎并没有太大变化

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第二位挑战者

同样是一位体脂不高的妹子

每天在家进行次卷腹

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30天后她腹肌的对比照

依然并不明显

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第三位挑战者

体脂不高肌肉轮廓还比较明显的小伙

挑战第1天身体状态

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挑战第10天身体状态。

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挑战第20天身体状态。

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挑战第30天身体状态。

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我们来对比一下他的第1天和第30天

自拍对比照

第30天的肌肉线条相对较明显

腹肌线条更为明显

而且仿佛连胸肌都变大了！

but！如果排除角度和灯光阴影的效果

变化也要大打折扣

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第四位挑战者

一位腹部紧实的妹纸

第一天的状态

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挑战30天后同样的拍照姿势

腹部几乎看不出有多大变化

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从以上4位挑战者来看，

每天做次卷腹，连续做30天

结果是

…

腹肌真的并没有太多变化！

那么问题来了，为何每天坚持练习腹肌的王牌动作卷腹，也不见腹肌呢？看看你是不是陷入了下面两个误区：

?体脂过大是看不到腹肌的！

如果你体脂过大，腹部游泳圈层层叠起，那就赶紧去跑步、去游泳、去爬山、去做各种有氧运动刷体脂吧。然后再搭配减脂饮食和腹部运动，才能看得到成效。

?光练卷腹是练不出腹肌的！

想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的，卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要全面锻炼核心，需要解锁更多的复合动作，才能刺激到腹部各个肌肉群。

比如下方这些动作，就能有效帮助刺激到腹部不同肌肉群：

扶膝卷腹

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将手轻扶在大腿上，将身体卷起来，直至上腹，注意不能用脖子的力量借力。

直腿触足卷腹

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将双腿抬起伸直，卷腹，用手指触碰脚尖。

侧身卷腹

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平躺曲腿，将左腿抬起放在后退膝盖上，右手放在耳后，侧弯用手肘碰触左腿膝盖，这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子，做完一边再换另一边。

飞燕式

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双手垫在额头下，然后头和脚同时向上用力抬起，抬至最高点停顿2-3秒。

空中单车

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头和脚腾空，做骑单车的动作，尽量用手肘碰触到膝盖，同样的，手不能给头或者脖子施加压力。

V字支撑

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注意脖子不能用力。

团身

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对于初学者来说，可以用两手撑地保持平衡。

俄罗斯旋转

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手触地的同时带动身体左右扭转，脚尽量往前伸。

平板支撑

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切记！切记！做平板支撑时不能塌腰。

以上动作每组练2-3次，每天练3-4组，后期依次加大强度和频率。最最最重要的是姿势要标准，不然腹肌马甲线没看到先伤了腰身。

一起宅家锻炼，冲鸭！

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