过年大鱼大肉，肚子又多出了一层「游泳圈」，更要命的是，还剩不到俩月，你就要脱下厚外套，没法「伪装」了。

是时候还债了！燃烧你的卡路里，减掉你的大肚腩！

首先还是要强调：不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配有氧运动，事半功倍。

道理都懂，真正实操起来，绝大多数人都练错了。

接下来，掌声有请小哥哥给我们表演表演，看看你做错了几个。

错误一：皮皮虾式仰卧起坐

腰部不贴地，双手抱在脑后，整个上半身都卷成了皮皮虾，双脚离地……随随便便就能指出四个错误。

效率低不说，又伤腰又伤颈椎，简称「自杀式仰卧起坐」。

错误二：白费力气式空中自行车

又是一个被误会的国民动作，号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

踩得上气不接下气，是不是自我感觉良好，似乎腹肌呼之欲出……

打住打住！这个动作练腿练腰，就是不练腹肌。

错误三：俄罗斯疯狂转体

正确的俄罗斯转体，需要全程挺直背部，不能弓背，身体保持稳定，不能来回晃动。

本身是好动作，但对于普通人来说，一上来就练这么高难度的动作，身体核心不能保持稳定。

弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。

错误四：翻滚吧反向卷腹

这不是在练腹肌，这是再练翻跟斗。

腹部肌肉力量不够，腰部肌肉就会代偿，你会发现，练着练着腰特别疼。

看着就腰疼。

看着大家这么努力，却都做错了，也难怪不少人练完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了，真的好心疼。

没关系，今天小哥哥就教大家5个正确的练腹肌动作，保证简单易学又有效。

动作一：枕头卷腹

要点：

平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

要点：

平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成90度；

吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；

换另一边重复动作。

「死虫子」可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

要点：

双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

背部挺直，和大腿呈45度角；

双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

要点：

把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

要点：

抬起双腿和身体呈90度夹角；

尝试用双手去碰触脚尖；

一共5个动作，每个动作15～20次为一组，每天做三到四组。

腹肌不是一天练成的，跟着小哥哥，每天练习10分钟，练好基本功，再挑战高难度的动作也不迟。

记得配合有氧运动，把包裹在腹肌上的脂肪减掉，你就离马甲线不远啦~

来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng，本文由运动康复学专家刘强审核）

本期编辑：崔鹏、赵雅娇

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