岁月从不败美人,她活成了真正的神仙姐姐_运动效果

近日，“小龙女”李若彤现身雪梨直播间，不仅颜值在线，身材和状态更是让人惊艳。粉色T恤＋短裤，看不见丝毫赘肉，现场接受测量腰围，居然只有56cm！这神仙腰围是真实存在的吗?看上去身材纤细，姑姑竟然直接公主抱雪梨，甚至抱起男助理也轻松做了几个深蹲，不禁让一众网友感慨姑姑的核心力量有多强大。

姑姑真的是小龙女吧，我怀疑她不是演的，她就是演了她自己，长生不老隐匿在现代人中间

美丽又自律的神仙姐姐这个身材我是真的慕了！！

李若彤真的是我见过最自律的女明星了，状态真的好好

姑姑回应：腰围多宽或多细不重要，重要的是有宽广的心胸，还要有坚强的肩膀。你能相信她已经54岁了吗？气场全开，自信美丽，自律又自在。任岁月流逝，活成了真正的神仙姐姐。维持绝佳身材，保持积极的生活状态的秘诀就是常年坚持健身。姑姑经常在微博分享健身教程，每次营业都能带起一股健身狂潮：分享健身成果放眼娱乐圈，凭着小蛮腰”霸占“热搜的明星也不少。大表姐刘雯，瑜伽、跳伞、跑步、健身……将挑战化为日常。“刘雯腰”的话题一出，立马窜上热搜第一位。马甲线女王袁姗姗，健身房中挥汗如雨。杨幂令人羡慕的“蜜蜂腰”王珞丹盈盈一握“蝴蝶腰”想要拥有“小蛮腰”，其实并不难，但成为一名合格的“腰精”，先要避开两个误区：误区一：腰越细越好看真正的小”腰精“要符合以下标准：1.腰围腰围的大小是检验好身材的标准之一。如何知道自己的腰围是否符合标准呢？身高腰围指数＝（腰围/身高）x，亚洲女性平均在41.34，在这个范围内就算是匀称的腰了。2、腰臀比腰臀比是腰围＝腰围/臀围，是判定中心型肥胖的重要指标。女性的腰臀比如果大于0.85，表示腹部有脂肪堆积，还会有健康隐患。一般腰臀比在0.7-0.75左右，黄金腰臀比例为0.67.3、腰部曲线光是腰细不行，腰部要有一定的线条感才更“显瘦”。误区二练腹就做仰卧起坐一说要练腰腹，许多女孩子第一反应就是拼命做仰卧起坐。最后非但马甲线没有出来，腰疼却提前到达。进行腹肌练习时要先练内功，让腰部更重要的稳定功能得到发挥，使其能够承接上下肢体，保护腰椎，然后再练习外侧那些我们能够看得到线的肌群。时尚健康特邀女子健康运动专家Jessica何耀辉教练，教你既高效又安全，快速拥有小蛮腰。

先找到腹部。虽然腹部时刻都在配合着呼吸运动，最简单的方法是把双手放在腹部，尝试咳嗽，当咳出气体，腹部回收的一瞬间，就是腹部发力的真正状态。记住腹肌收紧的这种感觉，把它带到之后的腹部训练中去。其实，传说中的笑到肚子疼是特别好的腹肌力量训练，尤其针对腹横肌，有很好的效果，如果今天没有时间练腹，可以大笑，第二天或许也能找到腹肌酸爽的感觉。

解决稳定的功能问题，让腹肌的深层肌肉足以稳定腰椎激活腹肌比较好的方式是创造出不平衡，让腹肌做稳定工作。人类在婴儿时期便一点点尝试学习，仰卧在床上挥舞手脚，试着翻身，就在那一瞬间，腹肌会有很好的发力感，就像下面介绍的“死虫式”一样简单易行。可以试着找到腹肌发力的方式后稳定腰部。

死虫式

平躺，双手伸直指向天空，腿弯曲成90°，大腿与地面垂直，小腿与地板平行，然后移动对侧手脚，每次呼气时，加强收腹，想象身体是一个稳定的轴心盒子，而手脚通过移动制造不稳定的吸气状态，腹肌通过呼吸更好地激活收缩，做静力的等长收缩，就像我们身体维持任何姿势时所需要的那样，但腹部能发挥出最佳的维持体态和姿势的作用，这就完成了腹肌功能性的作用，可以开始进入下一步练习。

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针对腹肌的结构特点从不同的角度训练腹肌腹肌帮助身体维持姿态时用的是耐力肌群，适合小重量多次数的训练方法。锻炼时从自身重量开始，从腹肌的运动轨迹出发，可以从上腹卷曲、下腹卷曲、上腹部旋转、下腹部旋转和不同方向及面向的平衡支撑类方式着手训练。第一阶段初级动作

仰卧卷腹（Crunch）

身体摆正，双手置于耳侧，轻轻拖住头部的重量，双腿弯曲并踩实地面。吸气时不动，呼气时腹肌收缩，让肋骨找向骨盆的方向，骨盆尽可能稳定不动。这个动作训练的是腹肌上侧。

仰卧抬腿（LegRaise）

身体摆正，双手放在两侧，压住地面，依次抬起左右腿屈膝，至膝盖垂直骨盆处即可。吸气时双腿微移动向地面的方向，吐气时回到原位。移动幅度以腹部能控制腰部一直保持同样的位置为准，一旦感觉腹肌无法控制，下背部离地超过一个手掌的厚度，便需要停下来。

前移平板式（ChildPoseandForward）

屈膝，直臂撑地，双手置于肩膀正下方，就像人在挺直背部正常站立的姿势切换到倾倒的姿势时一样，头、臀、膝在一条直线上，让腹部发挥深层的稳定作用，从而得到锻炼。吸气时向后，臀部找脚跟，吐气时向前移动停顿，回到起始姿势，重复几次，慢慢延长在前侧停留的时间，以此逐渐增强腹部核心肌群的稳定力。第二阶段中级动作

船式旋转（BoatPoseandTwist）

在整个过程中，尽可能维持下背部一直挺拔。坐骨坐稳地面，双脚踩住地面，吸气时手臂上举过头顶，拉直上半身，呼气时身体后靠，手掌下放至膝盖后方，身体旋转到一侧，手臂打开，眼睛看着手指方向。吸气时还原，换另外一侧。这个姿势是在保持腹部包括下背竖脊肌对腰椎的稳定之后做上半身的旋转，身体在后倾的姿势里，在维持身体稳定的时候，可以让腹部和下背部的耐力肌群积极地发挥作用，加上旋转，能更好地训练负责旋转的腹内外斜肌，对收紧整个腰部围度的效果比较明显。在练习的过程中，可以根据自己的能力来选择后倾的幅度，一旦感觉下背压力超过腹部的收缩感，就减小后倾的幅度。

仰卧屈膝旋转（BentLegSidetoSide）

仰卧，呼气时，双手手臂打开，和肩膀形成一条直线，掌心向上，抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。吸气时，双腿膝盖靠拢对齐，也可以在双膝之间夹个毛巾，让发力更加精准，整个腿部一起向一侧的地面倾斜，未触碰地板，呼气时，用加强收腹的力量拉回腿部，回到原位。然后向对侧重复这个动作。整个过程中，肩膀尽可能压紧地面，力量要从腹部发出，而肋骨应一直回收，旋转主要发生在整个脊椎，而不仅仅是腰部。

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肘撑提膝（PlankPoseandBenttheKnee）

这个动作在开始时要找到标准直臂撑的姿势。慢慢将膝盖下落在地面上，手腕置于肩膀的正下方，头、臀、膝盖在斜面的一条直线上，准备好，吸气时不动，呼气时加强收腹，推起膝盖往上，直到头、臀、膝盖、脚跟形成一条直线，停顿约3秒，吸气时膝盖下落轻触地面，反复练习6~8次，休息，重复练习3组。如果手腕有伤，或直手臂支撑地面时不够稳定，可以选择屈肘来做这个动作，而屈肘提膝更多的是使腹肌得到锻炼。

配合有氧练习和饮食调整，降低体脂，让练习成果逐步呈现

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