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为了阻断新型冠状病毒的传播，大家响应国家号召，自我隔离，宅在家里。开始“一动不动”，然后“按兵不动“，后来”纹丝不动”，最后“巍然不动”，大家已经纷纷喊腰痛脖子痛。终于等到一个机会，温度正好，有食物，有手机、有wifi，为什么你会“坐不住”，“躺不久”？

——因为你需要一点运动！

今天小编就带大家来看看西工大田径队的同学是怎么在家“动”！

1.人文与经法学院级研究生张晓琴

动作名称：上斜俯卧撑

动作要求：手部高于身体水平面。

锻炼目的：主要通过倾斜的角度锻炼胸大肌下束肌肉的不同角度。

2.人文与经法学院级研究生郝梦真

动作名称:仰卧直腿两头起

动作要求:抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

锻炼目的：仰卧直腿两头起是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

3.人与经法学院班张冉

动作名称：站立快速上腿

动作要球：臀大肌带动大腿向上摆

锻炼目的：练习你跑动过程的快速转换和爆发

4.人文与经法学院班李卓

动作名称：坐姿击掌（将击掌换成了递手机）

动作步骤：

身体后仰，下背部挺直。

双腿屈起，腹部发力抬起一侧大腿靠近身体，一侧腿伸直，骨盆向后微微卷起，双手在腿下击掌（也可手机从腿下穿过）。

交换腿至另一侧起始位置，脚跟不要着地。

呼吸：发力收缩时呼气，还原时吸气。

动作感觉：

发力时，下腹部有明显收缩发力感。

在最高位置腹部有明显挤压感。

还原到最低点，腹部持续有紧绷感。

5.人文与经法学院班祁子轩

动作名称：高抬腿

锻炼目的：高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部和腹部肌肉，高抬腿训练可以提高呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高心血管功能，从而锻炼全身。

6.人文与经法学院级本科生陈柏霖

动作名称：仰卧摆腿

动作要求：需注意上身平躺尽量不用力，用大腿带动小腿进行快速摆动。

锻炼目的：高效锻炼腿部快速爆发力和耐力。

7.人文与经法学院班冀晨宇

动作名称：转腰弓箭步

锻炼目的：锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌

8.人文与经法学院班路雨微

动作名称：仰卧起坐

动作要求：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿,如此连续进行。

9.人文与经法学院班张玉婷

动作名称：平板支撑

动作要求：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

锻炼目的：可以有效的锻炼腹横肌。

10.人文与经法学院班陈纪钱

动作名称：仰卧举腿

锻炼目的：能够强化腹部核心肌群，帮助提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

武汉加油！中国加油！

今天给大家分享的锻炼方法您学会了吗？不如马上行动起来吧！下次小编还将带来西工大排球队的家用锻炼方法，尽请期待！

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编辑：郜静蕾

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