体育锻炼指南

年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。

以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。

?中学部学生练习内容及要求

热身拉伸（动态）

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。

此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。

此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。

此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。

此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。

此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；

（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。

此动作练习4x8拍。

专项体能

1、仰卧起坐

动作要点：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。头部微起，背部离地，保持头部双肩离地姿势，双臂往上同时伸展。

次数组数：30次/1组，七、八年级4组，九年级5组。

2、仰卧交替抬腿

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下，全程保持均匀呼吸。

次数组数：1min/1组，七、八年级4组，九年级5组。

3、平板支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：1min/1组，七、八年级2组，九年级3组。

4、跳短绳

动作要领：大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

次数组数：次/1组，七、八年级4组，九年级5组。

5、靠墙静蹲

动作要领：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

次数组数：2min/1组，七、八年级4组，九年级5组。

6、深蹲跳

动作要领：蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，脚后跟不要抬起。

次数组数：30个/1组，七、八年级2组，九年级3组。

7、跪式俯卧撑

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

次数组数：15个/1组，七、八年级4组，九年级5组。

8、屈腿仰卧后撑

动作要领：双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。下降吸气，还原呼气。

次数组数：12个/1组，七、八年级4组，九年级5组。

9、支撑交替摸肩

动作要领：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。抬手时呼气，双手撑地时吸气。

次数组数：30个/1组，七、八年级2组，九年级3组。

放松拉伸（静力）

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

5.自由呼吸放松

生命在于运动，健康在于锻炼，在运动中寻找快乐，多一份勤奋，多一份刻苦，持之以恒地努力下去，你会取得好成绩。

THE

END

撰稿

袁辉伟高胜辉

编辑

何亚莉

审核

刘铁军