共育体魄健康成长

——芦台街第一小学寒假体育锻炼计划

为保证学生每天锻炼1小时，保持乐观向上的积极心态，加强体育锻炼，增强体魄，我校推出年寒假体育锻炼计划，希望每一位同学在自己运动的同时，叫上爸爸、妈妈、爷爷、奶奶一起，积极开展亲子运动。

坚持运动，好处多多。一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。这里的有氧运动就是指较长时间（最好10分钟以上）的全身肌肉参与的、心跳加快（心率在最高心率的60-79%之间；一个人的最高心率可以用“-年龄”来推测）、微微出汗的运动，每天要坚持进行30-60分钟，每周至少5天，在此基础上，有了好的血液循环，运动还能帮助免疫功能在身体里的运行，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵身体里的病毒。

坚持运动的好处可多了，让我们一同按照学校年寒假体育锻炼计划坚持锻炼，全家运动，增强体能，健康快乐过新年！

一

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢膝盖立起，两手交叉置于胸前，利用腹肌收缩，卷腹，然后还原成卧姿，如此连续进行。

二

坐位体前屈

坐姿两腿并立，双膝伸直，上体前屈，两手掌尽量握住脚尖，上体与腿尽量贴近。

锻炼时间、次数

三

踢毽子

踢毽子是我国的一种传统的运动，在这样的运动里面，是很考验人的各种的协调能力以及耐力的。踢毽子的技巧：

1.身体站直，大腿抬起，与身体陈成90度角，小腿横向抬起，与大腿成90度角。

2.侧踢：当毽子飞到身体的左右侧靠近大腿处，可以用侧踢快速接到毽子。身体站直，左腿或右腿向右抬起，小腿自由伸屈，可以提到稍远的地方和近身的地方。

交叉踢法：可用于踢近身毽子和稍后方的毽子。身体站直，重心右移，左脚抬起，向右后方踢去，用脚掌接键，可自由调节踢向偏后还是近身。

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四

跳短绳

连续并脚跳，两手握绳的两端，由后向前摇转绳子，当绳子即将落地前的一瞬间双脚同时跳起，绳从两脚下摇转过去，连续做数次。

花样跳绳

首先向大家介绍一下花样跳绳的好处：它是一种耗时少、耗能大的有氧运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与做健身操20分钟和慢跑30分钟的效果相当。在青少年生长的关键期，练习跳绳可以起到助长的作用。其花样繁多，简单易行，一学就会。

跳绳能够很好的燃烧热量，是一种有效的减肥和减脂的运动；能够增强体质，促进血液循环。跳绳有利于身体呼吸系统的强化和循环系统的强化，可以增加肺活量，可以改善心脏供血功能，能够锻炼身体的协调性和灵敏度。

总结起来：

1.简单易行：不受场地限制。

2.开发智力：花样繁多，趣味性强，左右手同时协调运动，在学习和运动中，不断锻炼左右脑的平衡发展，提高思维和想象力。

3.促进身高发育：跳绳过程中不断地跳跃，促进骨骼发展，对身高发育效果明显。

4.亲子共同参与：让运动成为一种乐趣。

各年级练习方法

跳绳一级花样动作

跳绳一级花样动作

跳绳二级花样动作

四年级、五年级和六年级熟练视频一级、二级和三级动作。

跳绳一级花样动作

跳绳二级花样动作

跳绳三级花样动作

五

寒假体育作业的记录

（1）水平一：一、二年级学生跳短绳30-50个，仰卧起坐5-10个，坐位体前屈20-30秒。单项初始锻炼量建议：

（2）水平二：三、四年级学生跳短绳50-80个，仰卧起坐20-35个，坐位体前屈25-40秒。

（3）水平三：五、六年级学生跳短绳70-个，仰卧起坐25-45个，坐位体前屈30秒-1分钟。

4.不建议初始锻炼设定过大，锻炼应循序渐进，在学生适应当前设定的量之后，巩固锻炼一、两周左右逐渐增加锻炼量。

5.饭后一小时内不适宜进行体育锻炼，进行锻炼时要保障学生锻炼周边无障碍物或易磕碰伤的物品家具。

6.每次锻炼前要做一定的准备活动，例如肩绕环、转髋、踝腕关节、高抬腿等，也可以通过做新校操的方式进行准备活动。锻炼结束后要轻柔按摩锻炼部位或慢走等放松方式，杜绝锻炼后10分钟内的静躺或静坐。

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材料提供：课程开发中心

排版：张兰芳