50m短跑

就是爆发力！

这个项目大家都很熟悉了。也许很多同学会说：“这有什么可练习的，就那么短，怎么提高？”错了，恰恰因为距离短，才适合多次的练习，才有机会在短期内取得巨大的提高。小项目也恰恰是最容易拿高分的项目，这点请大家一定不要忽视~

①起跑阶段

这里我们着重讲解站立式起跑~顾名思义，双脚一前一后呈现站立式，一般为左前右后，双腿屈膝，后退大约屈度，前腿角度稍小一些，因为大小腿折叠度时股四头肌的四个头都能充分拉伸，便于保护关节和发力。两臂一前一后自然曲臂准备，弯腰把身体重心往前压（像弓满弦一样，感觉随时能跑出去）蓄力，双眼看跑道前下方5-6米处，集中全部注意力听裁判发令（主要是“跑”字）。大家可以尝试在喊口令的时候深吸一口气后屏住呼吸，可以提高注意力。

起跑首先是后腿发力，向斜后方用力。第一步不要太大，否则会限制右脚的发力，大约落在右脚前方一掌的位置就好。右脚随后发力，步伐逐渐加大，速度随之加快。这里要注意的是，起步时，需要将左右手摆臂向中线方向摆动控制重心~

②加速跑阶段

1.眼看前方，不要仰头或低头。这将有助于维持身体平衡，有效消除分力。

2.保持斗志，一鼓作气，全程加速跑，放心，只有50米，你跑不废的。

3.正确地摆臂，以肩关节为轴，双手半握拳，快速前后摆动，为向前运动提供动力和维持身体平衡，摆动幅度一般不超过身体中线和下颌水平位置。

4.跑法为前脚掌先着地后屈膝缓冲，再迅速用力向斜后方蹬地。不要全脚掌着地，这样会损坏膝关节，也无法充分地发力。

③冲刺跑阶段

1.在接近终点线的最后几步，身体逐渐前倾，最后一步的时候加大前倾趋势，胸、肩部配合双臂加速摆动。

2.在离终点最后的5-7米冲刺（4-5步），加大动作幅度可以有效吸引裁判员的注意力（说不定可以让他因为紧张提前按表呦）。

3.过终点线以后不要立刻停止，在跑道上减速跑，保护自己也保护他人。

坐位体前屈

韧带和腰，一个都不能少。

这个项目可以说是所有的项目里头最容易拿满分（没错就是满分！）的，也是成效最快，最容易训练的。请大家一定要多多练习！

①韧带拉伸

首先大家要明白一点，我们的韧带是没有记忆性的。所以韧带需要我们经常做伸展运动进行拉伸，这就解释了为什么学舞蹈的同学天天都得在寝室的床之间做“一字马”。

这里需要注意的是，我们要拉伸的是大腿内侧的韧带，进行腿部拉伸练习方法主要分为被动拉伸和主动拉伸，所以一些伸展运动请配合相应部位进行，下面就给大家介绍几个训练方法~

包括所有运动自身重力进行的腿部拉伸运动，如：将腿架在高台上，俯身前倾，双手够双脚进行按压训练。

是指通过器械或他人的协助进行的拉伸训练，这里给大家带来一个3人训练法，也是格斗协会平时训练时所用的腿部拉伸方法。主要步骤如下：

拉伸者坐在地上，双脚贴地分开，一人做在拉伸者对面，双手拉住对方手腕，双脚伸直顶住对方膝关节处，缓缓向后拉，第三个人在拉伸者后方缓缓推其背部，辅助下腰。这里要注意的是辅助者要时刻注意拉伸者的体感反应，慢慢推动、拉动，如拉伸者稍有不适，应当立即停止，防止韧带的损伤。

②胯部和腰部的训练

很多人都知道练习压韧带，但却往往忽略了胯关节和腰部的训练。大家注意，我们做体前屈的时候，是双腿并拢的，在韧带已经到了极限的情况下，能否下腰将最终决定你的成绩，可以说胯部的训练甚至比韧带训练更为重要~

下面我们介绍几种练习方法：

1.站位体前屈：双腿并立伸直，上体前屈，手掌争取触地（就是体育课大家练的那个啦~）。

2.横叉：双手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧or侧倾。

3.原地跳体前屈：双腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲状，向上纵跳，上体前屈，双臂前伸触脚（有点难，大家可以慢慢练习）。

③其他注意要点

1.无论是拉韧带还是练胯部的柔韧性，都是一个艰辛的过程。所谓压腿没有不疼的，只有对自己狠一点，才会有更好的分数，练习时间不需要提前很久开始，体测前5天开始练习即可。

2.测试的时候，如果你已经推到极限了，不妨后撤一点再向前猛推一下！惯性会带着你的腰部向前下方压，双手伸直，成绩一定会更好，屡试不爽。

3.柔韧性练习前一定要做好热身运动，不要急于求成，循序渐进，从易到难，最重要的是在最后的几天里一定要不停的练习，才会达到最佳的效果。

立定跳远

动作技术很重要。

立定跳远牵扯到全身协调性、臀部、腿部的爆发力以及核心力量，但这些都不是短时间内可以迅速提高的。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？这里是一些小技巧

①两脚平等站立

两脚站法常被人忽视。这种站法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样利于膝关节和踝关节运动，而且易于掌握~

②双臂摆动与呼吸配合

预摆时，臂放松，由下向上慢摆到头上，同时轻松地吸气；而后，两臂由上向两侧后方，同时呼气。当要起跳前，两臂则快速地由下向上摆到头上，快而深地吸一口气，双臂下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气！这样能增强起跳时的瞬间爆发力，取得更好的成绩~

③身体重心前移

起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件~

④蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。起跳时两臂不是只向上，而是向前上方摆，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

⑤落地方式

落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉，迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始练习时可以先跳得近一点，感受一下动作。熟练后可以使劲儿试试咯~

/m长跑

用智慧和策略战(gou)胜(huo)他(xia)人(lai)

当谈到长跑时，大家的表情一定是萌！萌！哒！很多人说，长跑就是战胜自己的过程，对此我只想说，体测/m明明是用战略和智慧超越他人的过程~

①唯我独尊地热身

有机会展现专业和逼格的时候，为什么要选择无动于衷呢？请穿上专业运动衣和运动鞋，女生建议穿上运动bra，提前20分钟来到场地，做准备运动。从颈部到腿部的拉伸，高抬腿，原地跳高慢跑等都是比较推荐的。

②动次打次地呼吸

对于长跑而言，均匀的呼吸非常关键。呼吸乱了，在跑的过程中就会难受。如果你觉得呼吸节奏被跑步节奏打乱，说明你也没有匀速前行，这个时候，你可以在心中默唱一首歌儿，跟着节奏调整步速，再采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。记住不要太燃，也不要唱出来(′д｀)…彡…彡

③无敌碾压米冲刺

这个时候，真正的高手才刚刚发威。请盯准第一个人，疯狂摆臂，加快步伐频率，完成最后米冲刺。你可以在每超过一个人的时候，斜瞄（勇者可以选择翻白眼）他们的表情以增加爽感，并坚定信心。当一匹闷声大发财的黑马，总是感觉棒棒哒！

引体向上

听说是个挑战

现在来给大家介绍一种适用于提升肌（ti）肉（ce）耐（cheng）力（ji）的引体向上动作。

①要找到手臂发力的瞬间过程

②腰腹助力

上杠悬垂后，腰往前挺，挺到最前的同时借助身体向后摆的趋势手臂突然发力，更多运用了腰腹的力量，弥补手臂与背部力量的不足。

看到这里你可能要问了：如果找不到腰腹发力的感觉怎么办？找个小伙伴，让他在你腰前挺的时候继续往前推动你的腰部，使腰部得到充分的拉伸，试几次后相信你就会掌握腰腹前挺的诀窍。

练习的时候首先要做好热身，活动好手腕与腰腹部。每组动作都要做到自己能做的最大数目，间歇90s，做5组以上。两次练习之间间隔2天以上。

最后，引体向上除了考验力量与爆发力外还十分参考体重，拥有非常发达背肌与手臂的职业健美选手往往也难完成30个引体向上，主要是因为他们的体重往往非常大。所以请牢记降低自己的体重能有效的提升完成引体向上的最大次数。

最后的最后，这次介绍的动作主要针对于肌肉耐力与提升完成次数，并不是真正意义上的健美训练动作。

仰卧起坐

听说你自己永远数得比机器多？

首先要更正一个概念：仰卧起坐和卷腹是不同的。「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。

从关节的变化来说，「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作，而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。卷腹中，髋关节是稳定的，脊柱屈曲。仰卧起坐中，脊柱是稳定的，髋关节屈曲。

这就涉及到这样一个问题：往常的体侧中，常常有同学抱怨“机器计数比我自己数的少了xx个”。特别是有健身习惯的同学，因为平时在健身房练的都是卷腹。很明显，卷腹和仰卧起坐相比，上体达不到那个高度，机器没法检测到，那一声想不起来，做多少都是白搭。

所以，大家一定要记住上体要起来！

那么仰卧起坐还有哪些要点呢？

①不要抱着头，尤其是从后面紧紧抱着头

双手抱头会导致背部弯曲，脊椎、颈椎都有受伤的可能性。正确的姿势是把手虚放在胸前，或耳垂边。主页菌一般习惯揪着耳朵做……不怕疼可以试试。

②腿不要伸直，应稍弯

两腿伸直的状态下做仰卧起坐可能导致腰背伤。可以尝试双腿弯曲成45度，脚底贴合地面。

③大家最关心的：怎么快速提高成绩？

一个字：练。

当然，千万不要等到体测前一天晚上才想起来练！要把练习分散到平时，给自己订个合理的计划，逐步提高。比如每天3组，每组20个什么的，组数或是每组个数可以一天天增加，千万别一口气做好几十个，成绩没上去，身体倒是弄伤了。在坚持训练数周后，可以尝试计时做。

如果担心自己姿势不对，可以找朋友给自己看着；一旦出现酸痛或是其它不适，应该好好休息，不差那么一天两天，缓过来之后再继续训练。最重要的原则就是不能受伤！

不少同学觉得仰卧起坐或者卷腹就能练腹肌，对此我只想说想得太美……想要漂亮紧实的腹部线条，光靠垫上那些运动是完全不够的，必须要有力量训练，而且重量不能小；此外，体脂也是很重要的一个因素，有氧还是不能少的~

体测前的准备

俗话说磨刀不误砍柴工。

①饮食

科学合理的饮食能够为更好地发挥体测成绩提供身体方面的保障。以下是几个注意点~

1.体测前不要吃得过饱，最好保证体测与上一餐间隔两个小时。不然容易出现食物反流，影响成绩还损害身体。

2.体测期间最好避免摄入高脂肪（因此最好不要吃巧克力）、高纤维、韭菜等容易产气（理由你懂的）或延缓胃肠排空的食物。

3.保证饮食中充足的糖的供应，对维持运动中有充足的糖氧化功能有良好作用。

4.体测期间应多摄入维生素A或B（短时间内不能发挥作用），以及葡萄糖和维生素C（40—60min发挥作用）。可以在体测前30分钟少量饮用一些含有葡萄糖和维生素C的功能饮料，并且在体测结束后，小口饮用。

②着装

体测时，应选择轻便宽松的服装及轻便合脚的鞋子，因此不要穿牛仔裤等限制活动的服装。而且，也不建议佩戴首饰。

另外，如果有需要，也可以选择戴一些护具，例如引体向上对手掌有摩擦，可能会影响成绩的发挥，佩戴运动手套会有帮助。

BTW,女生最好穿运动bra。你懂的。

③热身

热身不仅能使身体更好地发挥，而且也能降低运动过程中受伤的风险。一般而言，最方便的热身就是慢跑，时间大概是10分钟，不用太长。也可以选择轻量的目标项目进行热身，例如在做仰卧起坐项目前可以先做一两个，润滑关节，让身体微微出汗。这里给大家推荐几个活动关节的热身项目。

半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

两腿交替做高抬腿，各做20次。

使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

双脚并立站立，膝盖尽量保持直立，屈身，两手伸直，努力够脚面。

站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

左右旋转脖子及胳膊。

④体侧顺序的安排

关于体测项目的顺序安排，个人情况有差异，很难提供一个适合于所有人的方案。但就一般情况来说，应该先进行身高体重肺活量这些室内项目的检测，然后进行爆发性的项目，最后进行米。大家按这个原则，结合自己的实际情况，进行安排就好~

体测后放松，不做你会很惨！

体测结束后，有些小伙伴会有肌肉酸痛的感觉。特别是第二天起来会觉得有些部位特别酸，这是因为乳酸堆积的缘故。为了缓解这一状况，体测结束后就可以进行一些放松。这里推荐几个简单易学的拉伸动作，并按体测项目进行了划分。需要注意的是，这些拉伸和之前的热身动作相比需要加强力度，这样才会有明显的效果~

面对门口或角落。

两脚直立与肩同宽，一只脚略向前。

双臂伸直，与肩平行，手掌置于门框上，全身前倾。

为获得最佳效果，将肘部绷直、脊骨伸直。

前倾幅度越大，牵伸越充分。

两脚直立与肩部同宽。

将左手抬至高于头部处，手臂紧贴头部。

右手抓住左手肘部。

右手拉左手肘部，绕过左手耳至头后。

俯在地上。

两手掌朝下，手指指向髋部前方。

慢慢下腰，收臀。

然后将头和胸抬离地面。

以舒适的姿势坐在地上，两腿伸长成V字形（两脚分开）。

两手放在大腿旁的地上。

两膝尽量保持笔直，紧靠着地面。两手向中间伸或沿着双腿向前滑。

直立，重心在左腿。一只脚指向正前方，膝盖几乎笔直；另一只腿屈膝，抓住脚面向后略向上拉伸。为了保持平衡，可用另一只手扶墙。

除了这些拉伸以外，在运动结束的12小时以内，可以对运动部位的肌肉进行冷敷（用冷水冲洗）。在12小时之后，再进行热敷（热身冲洗），这样有利于肌肉的恢复。

其他注意事项（很重要！绝对不是凑字数哦）

①跑完/m千万不要立刻坐下来

跑完后立刻坐下会导致大脑供血不足，严重者可能窒息。

②不要立即冲冷水澡

③不要立即吃冷饮

④在体测结束后的30分钟内也不推荐吃饭