近日，台湾一男子因做仰卧起坐险些全身瘫痪。仰卧起坐这一再常见不过的运动项目，真的存在那么大的风险？

“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。

误区一：手和颈助“一臂之力”

生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。

大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。

误区二：起幅越大，效果越好

传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。

尝试改良版的“仰卧起身”：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。

误区三：着急练出腹肌

仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。

专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”，一般15~30个为一组，一天2~4组即可。

仰卧起坐对腰椎的压力比较大。用传统的并腿屈膝的方法做，会使髂腰肌参与发力（髂腰肌_百度百科），而且动作后半程（下背部离开地面），会让压力集中压迫腰椎。

如下图，对脚尖进行施压，使髂腰肌参与发力，这样“更加好做”。

正确的仰卧起坐

一切仰卧起坐的动作，都不应该将手抱在脑后勺对颈椎施加压力。

动作一：双腿弯曲打开，借助双手摆动带动身体。

动作二：使用仰卧团身动作——肩胛骨抬起，下背部留在垫子上。

实际上我更推荐用悬挂举腿、平板式支撑、平板登山等非仰卧位的动作来训练腹肌。同时不是孤立训练腹肌，把其他肌肉带进来一起训练。最好的核心肌群训练动作，不是核心肌群的孤立发力动作，而是能真正发其作用（稳定身体，传导力量）的动作。

第二常见问题解答

看看这些问题，或许你将事半功倍。

题一

练背问题：

正手的引体向上只能做得起两三个；反手的引体向上倒是能做十个左右。请问练背能用拉力绳代替引体向上吗？回答：经常做引体向上，在力竭以后做引体向上的分解动作，可以提高引体向上能力。

动作代替问题，我认为引体向上的作用是独一无二的。在这个动作里面，训练者可以孤立刺激背阔肌（正手引体向上）、重点刺激肱二头肌（反手等肩宽引体）、可以打造整体上肢维度（正手宽握距）、提高体能里面拉的动作（借力，尤其是髋部借力）

题二

饮食问题：

要增肌肯定要先吃多点，一天早中晚三餐都是吃到撑，晚上八九点再加个餐？

回答：

如果你一天总摄入的热量与营养物质是固定，那么把它分三次进食与分六次进食，区别在于少吃多餐可以提高新陈代谢率。吃到撑意义不大，对胃部不好，而且人体在短时间吸收不了那么多的营养物质。变相来说少吃多餐也许可以提高吸收率。具体数据没有，听朋友说过人体一小时内可以吸收的蛋白质是20~30克。（这个数据不严谨，仅供参考）

题三

练前臂问题：

体重硬是上不来，还有我的手腕以上肘以下这段手臂跟很多女孩一样细。后天能练粗点吗？回答：手腕的围度是很难提高的，拳击运动选材中这是一个硬指标。前臂肌肉的发展空间比手腕大得多。

题四

肌肉酸痛问题：

我是相信练了肯定比没练要好，而且我就是自虐狂，不痛苦点反而不爽，求各种虐。回答：训练不是自虐自残。训练是科学规划，依据目标制定可操作的方案。不断评估、修改。只是训练的确痛苦，但这是好的付出。运动损伤是极力避免的。

题五

训练没有成效：

训练一个月依然没有明显效果。

回答：

1、训练负荷过大/过小

训练负荷包括训练总量与训练强度两个部分。

训练负荷过大，会过度消耗身体，同时身体的恢复能力无法及时修复。训练水平进步的两方面因素：运动技能的完善与提高、超量恢复（超量恢复_百度百科）。

训练负荷过小，没有达到有效刺激身体的程度。

2、营养水平跟不上

营养包括六大营养物质（六大营养素_百度百科），其中任何一项处于摄入不足的状态，都会限制身体恢复/增长。

吃好，是在吃足够的基础上，再讲究搭配。

强调一下喝水。每天至少要喝到一定的量。本人体重90kg，每天最少喝3升水，运动时喝~1k毫升水。再加上食物所含的水，一天总量超过4升

3、睡眠不足/质量不佳

.60已经属于偏瘦营养不良了，居然还跑5km，吃也不讲究，缺乏基本的健身知识。不过是否应该跑5k，这个需要题主提供更多的个人情况才好判断。