仰卧起坐少得妇科病？

蹲起缓解头晕眼花？

高抬腿腰腹更有弹性？

俯卧撑一个动作塑全身？

OMG什么样的一组动作这样高效？

NO.1

仰卧起坐——少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带，收紧腹部肌肉。

北京体育大学体育训练学副教授孙卫星说，女性做仰卧起坐有3个要点：

1.双手虚放在耳边；

2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到锻炼；

3.建议每天做3组，每组10个。

NO.2

蹲起——解决头晕眼花

蹲起能锻炼盆底肌以及西半身肌肉群，想要拥有迷人的翘臀就得多做蹲起练习。

负重深蹲的具体做法是：

双手握哑铃，挺直腰板，双脚与肩同宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置。每次下蹲2~3秒，保持静止。

NO.3

高抬腿——让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果实在没有时间运动，又不能去健身房，每天抽做几分钟高抬腿，也能起到一定的健身效果。

要点：

高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。

NO.4

平板支撑——最流行的无器械运动

平板支撑几乎是今年最风靡的运动，坚持练习就可以拥有平坦、紧致的小腹。

平板支撑的动作要领是：

肘关节和肩关节与身体保持90°。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

NO.5

俯卧撑——一个动作塑造全身肌肉

俯卧撑能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群，不仅塑造肌肉线条还能增强体质。

俯卧撑动作要领：

人俯撑在瑜伽垫上，身体绷直，双手相距比肩稍宽，以手臂力量带动身体起伏。

注意在做之前一定要对关节进行热身，每组做10~13个，初学每周1组，之后再按能力增加训练强度。

NO.6

站立——每天坚持堪比马拉松

英国运动医学颜究所首席健康顾问麦克·罗斯茂博士说，他习惯站着办公，如果能长期坚持每周5天，每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意：

但这3小时并不是每天练习站立3小时，否则会使血液循环受到影响，主要是饭后、工作之余注意不要久坐，能站着的时候，不要“葛优瘫”。

这么厉害的健身动作，

还不赶快练起来！