体适能包括：竞技运动相关体适能和健康相关体适能。以下内容为健康相关体适能标准、测算和简单的训练方法：注意测试前2小时不要进食刺激性食物和咖啡等，不要吸烟和饮酒，保持良好情绪。

1、心肺耐力（1）血压：正常值：低压60--90高压90--

（2）心率：正常值：60--次/分钟；标准值：75次/分钟

（3）静态心率（RHR）：充足睡眠后测量，良好：55次/分钟，差：70次/分钟。测量方法：A、颈动脉量度法B、桡动脉量度法

（4）目标心率：运动时达到心率。估算方法：—年龄

测算方法：卡式公式（—年龄—静态心率）×运动强度（0.6--0.8）+静态心率

（5）心肺耐力训练方法：有氧训练。

有氧训练作用：

A、增加最大摄氧量

B、增加心脏尺寸

C、增加左心室收缩力

D、增加毛细血管数量和直径

E、增加线粒体数量和体积

F、提高氧化效素的活动（A、提高新陈代谢速度B、增加肺活量C、消耗脂肪D、排除乳酸）

有氧训练条件：

A、有氧环境

B、全身运动

C、3--5次/周，最大心率的60%--80%，持续时间在20分钟以上

2、身体组成：皮下脂肪--肌肉--器官--骨骼（1）体脂含量：正常值：男性12%--18%女性17%--24%（合理减脂：1磅/周脂肪量）运动员：男5%--13%女12%--22%重要脂肪：男2%--4%女12%--14%肥胖：男19%--24%女26%--31%痴肥：男25%以上女32%以上（可采用皮脂钳或是其它仪器测量）

（2）BMI值：亚洲人标准：18.5--22.9（身高m/体重kg结果的平方）

（3）腰臀比例：低危险：男0.9女0.8中危险：男0.9--1.0女0.8--0.85高危险：男1.0女0.85

3、柔韧度：关节所产生的运动幅度。

（1）作用：

A、增强身体活动功能

B、减少肌肉受伤机会

C、增进关节血液、养分供应

D、减少肌肉酸痛

E、减低下背痛发生（LBT）

（2）测试方法：坐（站）姿前伸

（3）训练方法：

A、静态抻拉（建议使用）

B、伸张活动幅度

C、弹动式抻拉（建议热身时使用）

D、本体感受神经肌肉促进

4、肌力和肌耐力

（1）测试方法：

上半身：俯卧撑标准做法达到的个数；

腹部：仰卧起坐标准做法20秒内最大次数。

（2）肌力训练：大分量，少次数（3--4组，每组到力竭）

（3）肌耐力训练（适合女性）：定时间多次数达到运动疲劳（建议每组15--20次，5--8组）

营养和运动1、四大营养素和热量：

脂肪（kal/g）

碳水化合物（kal/g）

蛋白质（kal/g）

维生素和矿物质

2、营养和运动表现（1）碳水化合物50%--55%A、快速能源补充，避免蛋白质分解B、供给脂肪代谢所需热量

C、供给中枢神经所需热量

D、缺乏时水分流失，新陈代谢减慢，增加食欲

（2）脂肪20%--30%A、功能：

a、低强度运动能量来源

b、持久能量来源B、分类：

饱和脂肪酸：动物油（无益），例外：鱼油多不饱和脂肪酸：植物油（有益），例外：棕榈油、椰子油C、特殊提示：

a、碳水化合物+脂肪：

组成有氧系统，缺少碳水化合物会在运动中消耗肌肉而不是脂肪

b、坚果类含油脂量大，不易过多进食（最多：葵花籽，最少：栗子），核桃所含多元不饱和脂肪酸10%

（3）蛋白质15%--20%

正常人：1g/kg.日，运动员：2.5--3g/kg.日A、功能：

a、合成修补细胞

b、持久运动能量来源

c、肌肉发展必须元素B、来源：

豆类和动物（完整蛋白质：9种重要氨基酸不能制造，只能依靠食物摄取）C、特殊提示

：a、摄取过多会造成钙质流失，造成骨质疏松，原因为其代谢产物为酸性

b、多与蛋白质会转化为脂肪

（4）维生素25g/日A、功能：

a、增加饱腹感

b、维持大肠蠕动

c、减少心血管疾病

d、降低血胆固醇含量

e、正常新陈代谢、生长发育所必需（促进效素）

B、特殊提示：

叶酸：来源于绿叶植物，有抗衰老的作用

（5）矿物质5--6g/日A、功能：

a、维持生理系统（辅助效素）

b、K（Na）促进神经系统协调B、特殊提示：

Na摄取过多造成高血压，有碍于减脂

（6）水：

正常：40ml/kg体重每日量（约6--8杯）运动前：30--60分钟，补充--ml水运动中：90--ml/15分钟（下降1磅体重补充2杯水）运动时间超过90分钟，最好饮用带有电解质的运动饮料（糖含量6--8%）特殊提示：

缺水会造成疲劳、口渴、肌肉抽筋、头痛、恶心、晕眩、昏迷、死亡（高温中暑或是低温症）

（7）胆固醇A、来源：

只存在于动物性食物，其中内脏、鱿鱼和蛋黄含量较大B、功能：

a、制作胆汁、荷尔蒙

b、维持细胞来源C、分类：

低密度值蛋白质（不好），增厚血管壁，增大心血管疾病发生高密度值蛋白质（好），帮助低密度值蛋白质循环运送回收

3、运动热量需要（1）低强度运动：25%最大摄氧量，消耗脂肪

（2）轻中度运动：60%--65%最大摄氧量，消耗碳水化合物和脂肪（20分钟以内消耗得失肝脏糖元）（3）持续运动：热量80%来源于脂肪（4）无氧运动：达到70%最大摄氧量，消耗糖元和脂肪（5）爆发力：达到90%--95%最大摄氧量，消耗糖元

4、健康饮食

（1）饮食金字塔营养补剂：根据不同需要定量调料：

蛋白质类：奶1--2杯肉4--5两无色-白色-红色果蔬类：蔬菜5--7两（1.5碗）水果2--3分碳水化合物：55%3--6碗

（2）营养原则A、少食多餐：

a、及时补充营养（2.5小时/餐间隔）

b、不易发胖B、合理安排饮食营养素：

a、糖：脂肪：蛋白质=3：1：2

b、根据不同需要调节碳水化合物摄取量

c、摄取饱和脂肪酸不饱和脂肪酸C、预见性选择食物D、增肌与减脂热量平衡关系原则E、适当使用营养补剂

文章比较长，如果有不懂得地方，欢迎咨询我们。