很多刚刚接触健身的小伙伴对于增肌完全一头雾水，没有科学的认识。所以就谈不上科学的锻炼，锻炼时候会显得很盲目，不知道该锻炼哪儿怎么锻炼如何去给自己定一个健身的计划，今天小编就为刚刚接触健身的小伙伴整理了一些关于健身的知识，让你科学的健身增肌，让自己从一个瘦子变成一个鸡肉男。

下面我们先看看一些通过健身训练改变自己体型的人们，看完后你就更加对自己有信心，别人能做到的你也同样可以，贵在坚持和毅力。把健身当成一种习惯，你就胜利了。半年，一年后你会发现你已经彻底的转型。自己更加有自信，更加充满魅力和阳光。

肌肉增长原理 　　

　　人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

　　其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达-条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

肌肉增长三要素　

　　我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。

我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

　　肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。

　相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。

由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗

有了科学的认识肌肉生长的原理，我们下面就需要知道关于锻炼方面的一些知识了~

这里我们分两个部分，因为有些小伙伴因为时间场地的限制，有可能只能在家用哑铃锻炼，当然我们还是建议能在健身房锻炼，这样能够受到氛围的带动，多多与人交流沟通相互学习促进自己进步，另外也可以找到一些同伴帮自己锻炼时候保护辅助，这也是再好不过的。当然如果确实不能去健身房那就只有在家一个人锻炼了。

首先我们来看适合初级者健身房的健身计划。

　杠铃平卧推3×10RM（调节斜板的角度同理下斜卧推上斜卧推分别锻炼到胸肌的下部和上部，而平板卧推针对于胸肌的整体发展）

（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）

哑铃平板卧推（哑铃相对于杠铃做卧推幅度更大，对胸肌的刺激更深，而大重量的刺激最好用杠铃方便保护者辅助，也同时更好掌握平衡，所以可根据自己情况选择用哑铃或者用杠林完成平板卧推）

仰卧长凳将杠铃放在乳

起始姿势

仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作定点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

目标肌肉：胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张力控制住。(图)。

动作过程：胸大肌收缩，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位(图)。

动作要领：整个过程中必须保持屈肘状态，保持o---o最佳，如果两手臂弯曲太多或肘间小于90o就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度，两臂向下拉引至下腹位置时，躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。

呼吸方法：夹胸过程吸气，动作还原过程呼气

易范错误：肘间小于90o(2图)

变化动作：

站姿拉力器夹胸（前倾角30o）

重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。(图)

站姿拉力器夹胸（前倾角45o）

重点练习胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(图)

蝴蝶夹胸3×10

身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

使用坐姿蝴蝶训练机的时候要注意动作要缓慢，不要突然性的猛的用力，有可能会发生意外。

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

坐姿下拉3×10

坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

坐姿划船3×10

坐姿划船（SeatedRow）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

动作要领：

注意手的位置，宽握和窄握可以换着做

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

哑铃俯身划船3×10

单手哑铃划船基本动作：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

站姿杠铃弯举3×10

站姿杠铃弯举，锻炼肱二头肌动作

杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。有些健身的人经常发现自己利用杠铃弯举和卧推会矫枉过正，但是这并没有影响这个动作的效果。很多练习中都会使用这个动作，我们来了解下它的核心。

目标肌肉：杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。能积极锻炼到的只有肌肉。其他几个肌肉群起到稳定的作用，同时辅助抬起，但并非施加推力。练习说明：抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，抬起的动作就是一个弧形，锁定你的胳膊靠近身体两侧的同一个地方。当抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然后缓慢降低，并返回到开始位置，重复。为什么这个运动很重要：杠铃弯举是对举重的第一步。其中的原因很简单，因为这个动作很容易完成。再加上你的二头肌在那里展示给周围的人观赏，谁不希望所谓的“猛男形象”展示出来好看。很多人会向周围的哥们展示发达的手臂，个别需要他们的整个身体。还有其他的原因，为什么会有人想在杠铃弯举这个单独的训练动作花时间。二头肌占上臂的1/3，需要开发以平衡三头肌。过分集中于卧推会导致不平衡，而杠铃弯举可以帮助减轻。所有划船和拉动动作需要强有力的肱二头肌移动重物。使用反向的抓力可以帮助加强你的前臂和握力。应该避免的事情：虽然杠铃弯举看似简单的新手动作，有经验的健身朋友会注意一些事情来避免。当杠铃举起来的重量导致你的身体倾斜，这可能需要更强的二头肌和其他肌肉群，训练的时候你要避免离椅背太远，需要的时候帮助支撑重量，但是这表明你举得太重了。在另一方面避免过重导致你的身体向下。这也是的重量过于沉重的迹象。尝试使用不同的宽握度，也许减轻了重量。其它练习，在杠铃弯举另一个伟大的变化是哑铃弯举。这也将帮助你平衡了两者的手臂使之更强壮。

哑铃弯举3×10

?双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。

?手肘微曲。

?缓慢还原动作。

训练部位：二头肌■坐式哑铃弯举

■提示

坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。

注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。

杠铃坐姿推举3×10

坐姿杠铃推举：针对三角肌前束

目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨

三角肌中束

斜方肌中

斜方肌下

前锯肌

肱三头肌，斜方肌上。

　　动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　　背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　　吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　　肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的 　　动作变化：

　　1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

　　2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

杠铃前平举3×10

锻炼部位三角肌前束。

首先身体自然站立于地面，中握距正握杠铃杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的时候，杠铃不要紧贴大腿，需要用双手用力托住。然后用力将杠铃向前平举，达到比肩膀略高，停留2秒，然后还原至起始位置。在选用杠铃负重的时候，不要挑选重量大于自身能力的重量，避免靠身体的前后晃动完成整个动作。

哑铃侧平举3×10

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。站姿哑铃侧平举两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

哑铃俯身侧平举3×10

坐姿俯身侧平举（SeatedBentOverLateralRaise）用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。

目标锻炼部位：三角肌后束

动作要领：

1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气

注意事项：

1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。

2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。

仰卧起坐1×25

做仰卧起坐时双手不要抱头，否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。此外，做仰卧起坐时，如果两腿伸直，其危害更严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生牛顿的力，从而使腰背受伤。捷克生理学家符拉迪米儿·扬达博士建议，为了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的损伤，做仰卧起坐时，应屈膝平躺，让同伴扶住小腿，起身的同时，双腿向后用力。 　　正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

男人做仰卧起坐不单单是为了锻炼腹肌，当然锻炼腹肌是主要，腹肌练好了很多事都解决了，我想说的是在锻炼腹肌的同时其他方面也一起得到锻炼那才是最完美的！！

挺身1×25

人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌。本经验主要介绍了背部肌肉训练之俯卧挺身。俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头

1上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止

2上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身。

动作变化

双臂胸前交叉——双臂抱头——双臂提前平举

这三个姿势是循序递增的姿势，难度及对肌肉的锻炼幅度都会逐渐增大，对背部神经和血液流动的刺激也会逐渐增强。

深蹲3×10

坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

注：

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）实用的哑铃健身计划

此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低1:先各种热身5-10分钟。2:哑铃健身计划

训练中如果哑铃重量太轻，就达不到健身效果，但如果重量过大，则容易受伤，也很难完成针对性锻炼。在高强度力量训练每组动作重复4—6次，中等强度重复8—12次。选择重量的标准是，完成最后几次重复动作时，感觉有些费劲，但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松，那么可增加5%—10%的重量。

一般来说，大重量低次数是增加肌肉纬度的，而超过15次的器械是用来刻画肌肉线条，偏重于肌肉的耐力性训练。而一般8-12则是我们健身时候常用到的频率，效果间于这两者之间。