1.自重深蹲

　　双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩(大约是膝盖成90度的时候)，然后起身恢复站姿。

　　“如果我只能选一个肌力训练推荐给跑者，那我会挑这个。”亚特兰大的教练CarlLeivers解释：“深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，并且可以轻松排进训练课表，当作结束前的最后一项练习。也可以搭配弓箭步训练，我保证90％的人隔天会非常酸痛。”

2.单腿提举

　　将重物或杠铃提起垂放于身体前侧，其中一脚膝盖微弯站立于地面，中心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成一直线。放低重物，接近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面。

　　“很多跑者偏重使用腘绳肌，而忽略臀部肌肉的运用。”JohnMartinez说，他是铁人三项世锦赛的助理主任医师。“跑者自行发明了一种没有正确使用臀部的跑步方法。”在进行针对臀部的训练如单腿提举时，可以增强臀部肌肉，运用于跑步上。

3.核心运动

　　有数以百计的训练可以加强核心肌群：卷体、撑体、踩脚踏车、仰卧起坐等。重要的是，要时常做这些运动！

4.单脚深蹲

　　以单脚平衡然后蹲下，弯曲膝盖往后坐，想象后方有一张椅子。如果一开始觉得太难，可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。换脚重复。

　　跑步基本上是一步一步的蹦跳数公里，所以要在骨盆建立起平衡基础，就不用每跑一步都需费心维持平衡。Martinez：“首先确认你双脚深蹲时的姿势正确无误，然后再换成单脚，这个过程仰赖你稳定骨盆。当骨盆重心稳定后，你整个身体、步态与步伐也会更加稳定。这也可以帮助跑者解决内旋问题！”