坚持训练却总是不见腹肌踪影？林教练帮你从源头开始纠正，教你六块腹肌的正确打开方式！

原因一：体脂肪率高于13%，指的是专业的身体成份扫描的结果而不是传统的手握数据测量仪器。训练时没有同时配合减脂，腹肌会被脂肪盖住。

原因二：训练中无效动作过多，我总结的有以下几个，比较片面，个人认为无效。

1.仰卧起坐，健身房有的胖子一天做上千个仰卧起坐,依然没有腹肌。因为那只是腹部肌肉锻炼，和腹肌清晰没关系。而且传统的仰卧起坐长久训练容易造成腰肌劳损。

2.水平支撑，因为练的是腹横肌，对于平衡，稳定躯干有帮助，对于练出外观清晰的腹肌没有用。

3.哑铃侧拉，很多人觉得可以瘦两侧的赘肉。哑铃侧拉是锻炼腹外斜肌的，减肥的话还得传统的“管住嘴迈开腿”。

4.杠铃转体，这个动作容易伤到腰椎，所以不建议那样练，得不偿失！

1.减少体脂肪。腹肌训练的同时配合适量的减脂运动和饮食。

体脂较低的情况下训练，腹部的反应会比较直观，自己看见也会兴奋。因为你可以看得到腹部肌肉鼓起来。我赛前腹肌上面可以放打火机。因为我体脂肪率较低，个把月训练时间腹肌就会变强壮。这也是我非赛季不练或少练的原因！

2.控制腹肌动作的次数，腹肌动作一旦超过25个，就会改变姿势的准确度，影响动作效果。

3.训练动作变速进行，或者增加重量。因为腹肌和小腿一样很容易适应训练的节奏和配重。另外腹肌被重量刺激一样会变大，腹肌变大变厚腰在视觉上就变粗，所以我不建议负重训练，除非你喜欢腰部厚一点或粗一点.。

4.上/中/下侧多方位刺激。每次训练都刺激到各个部位。我个人下腹部弱一些是因为以前偷懒造成，所以希望大家不要犯和我同样的错误！

卷腹和悬垂举腿是最适合腹肌的训练。

本人没有针对前锯肌进行训练，都是通过深蹲，硬拉等基础复合动作，核心收紧练起来的。至于腹肌撕裂者，我是不迷信的，因为做这个时间长了我的下腰部会酸疼！

动作要点：

1.卷腹动作可以想象成二头弯举，腹部用力收缩，而不是简单的坐起来

2.悬挂动作要注意下腹的离心控制，保持躯干稳定，而不只是抬膝盖

3.记住长位移法则！长位移法则是指动作的起始和动作的顶峰之间保持长位移，可以理解为动作尽量做到位，使肌肉得到充分的伸展和收缩。

4.一旦腹肌训练时下腰部酸的话应该立马停止，下腰酸痛是因为你的训练技巧有问题或者训练动作开始变形。

错误示范！

卷腹及其衍生动作

仰卧核心卷腹

仰卧交替脚跟接触

元宝卷腹

仰卧拉伸卷腹

触膝卷体

仰卧抬臀

悬垂举腿及其衍生动作

手臂力量不好可以借助吊带或者罗马椅

罗马椅抬腿

绳索收腹

我的腹部训练计划

卷腹3组每组20到25次元宝收腹3组每组5到20次

悬挂举腿3组力竭为止

绳索收腹3组每组20次（注：重量很小）

看完这篇答疑，大家们还不快操练起来，六块腹肌在召唤！

答疑教练

林黄曦

北京治疗白癜风那家医院好
早期白癜风该怎么治疗


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/yjff/4913.html