卷腹和仰卧起坐到底有什么区别，为什么我们开始抛弃仰卧起坐，并推荐卷腹替代仰卧起坐训练腹肌。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作和锻炼效果的不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。我们知道腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置，但运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式非但无效，而且有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。此外，锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。此外，两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。

美国《海军时报》（NavyTimes）发表社论说：“一些训练已经很过时，像是用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。”知名健身课程P90X的发明人霍顿（TonyHorton）已经表示他不做仰卧起坐了。加拿大军队已经废除仰卧起坐训练，美国海军也已经呼吁停止仰卧起坐。美国海军陆战队正在检讨是否要废除仰卧起坐。

相较而言，卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

既然卷腹的好处如此多，那下面介绍一些常见的卷腹动作搭配训练。

简单

?仰卧交替脚跟接触

?仰卧屈膝举腿

?侧卧举腿卷腹

?仰卧核心卷腹

?仰卧对角交替收膝

?仰卧卷腹

?平板支撑动作

?反向卷腹

?仰卧拉伸卷腹

?仰卧屈膝卷腹

中等

?仰卧抬臀

?坐姿转体扭腰

?空中蹬车

?仰卧交替拉手卷腹

?触膝卷体

?仰卧抬腿

?登山

?（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

?平板支撑抬腿

?俄罗斯转体

?仰卧交替抬腿

?仰卧交替摆腿

?侧平板支撑

?仰卧直腿卷腹触足卷腹

?仰卧屈膝卷腹

?仰卧紧缩卷腹

困难

?仰卧屈膝提髋

?仰卧抬臀踢腿

?海豚游泳式

?屈膝举腿

?平板交替伸手抬腿

?侧屈体抬腿

?侧支撑抬腿

?仰卧两头起

?侧屈体抬手

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