仰卧起坐瘦肚子吗破解局部减肥瘦身谜团_运动方法

局部减肥应该是健身史上最大的迷思之一。因为人们相信局部减肥的可能性，所以「健腹机」、「七分钟核心训练」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此的风行。

人人都希望能成为自己身体的雕刻师，把不想要的部位消去，把想要的部位变大。

“消灭大肚腩！”“还你小蛮腰！”或者“实现小细腿！”这类承诺你看到多少次了？大概经常出现在眼前吧。但局部减肥真的做得到吗？难道这只是人们的一厢情愿？与大家分享一些实证科学的看法：

仰卧起坐瘦肚子？

在这篇来自年的文献中，研究者找来了13位男性，让他们进行一周五天，为期27天的仰卧起坐训练。

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。

（光用想的肚子就开始酸了）

最后每个人都做了5,个仰卧起坐。命运的时刻来了，当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

还好，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现27天的仰卧起坐让「脂肪细胞的平均直径」缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来，五千多个仰卧起坐可以缩小「脂肪细胞的腰围」，但无法缩小「你的腰围」。局部训练=局部燃烧？

这是一篇年刚发表，非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计划：一周三次，为期12周的单侧腿部训练（legpress）。

每一次训练，受试者都必须完成-1,次的legpress，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。

简言之，三个月内这群白老鼠被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。

假如局部的训练能刺激局部的脂肪燃烧，我们应该会看到训练的那只腿变瘦，或至少变得精壮吧！毕竟训练脚做了34,-43,下的legpress，再怎么样也该有些效果。

但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显著减少，下半身的脂肪却是稳如泰山，一动也不动！

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！小建议

由以上两个研究，我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子，做腿部训练未必会瘦大腿。身体对于脂肪的运用与储藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦，哪些地方不容易瘦，都是先天就已经决定好的。

所以如果您运动的目的是某些特定区域的减脂，该部位的局部训练不会是您的最好选择。

腹直肌、手臂后面的三头肌都是小块肌群，训练他们并不会燃烧大量脂肪，也未必会有局部雕塑的效果。

建议您不妨专注在大肌群、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、健走；重量训练中的硬举、深蹲。

还记得高强度训练嘛？他所产生的后燃效应也是减脂的好帮手。

高强度间歇训练法包括各种运动组合和高强度的心肺锻炼(比如plyometric弹跳训练)来让身体进入燃脂状态(包括运动期间和运动之后都会燃脂)，这就是高强度间歇训练法(HIIT)如此受欢迎的原因。

肌肉训练很重要，而不管锻炼哪块肌肉，都能提升全身的脂肪燃烧。

同时饮食更是减脂所不可或缺，甚至比运动还更重要。

如果你只是做心肺训练但是不锻炼肌肉，你的代谢会下降。但是如果你能积极锻炼，增加肌肉，你就能消耗掉更多的卡路里。然后你全身的脂肪都会减少。”也就是说，提高肌肉量能让细胞新陈代谢加快，对减肥者颇有好处。

收起家里的仰卧起坐机吧！

找个好肌友，一起到健身房里面举大重量才是好身材的秘诀！