想练腹肌的小伙伴们，你们的福利来了半_运动方法

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其实，如果你对健身方面有过一定了解，就应该知道仰卧起坐这个动作实际上很早就已经声名狼藉了。这是为什么呢？

▲年台湾一男子做仰卧起坐

导致颈椎血管爆裂而瘫痪。

▲关于仰卧起坐的问题，网上早已有质疑声

▲国外很多人也已经意识到这个问题

仰卧起坐，作为大多数中国人童年的“痛苦回忆”之一，曾经是风靡一时、占据头号学校体育考试科目的动作。为什么我从小做到大做仰卧起坐并没有发生危害，怎么现在告诉我不可靠呢？

▲以前仰卧起坐危害不明显的一个原因

是小孩子柔韧度高

可如今，在有许多论文和案例可以证明它并不是那么安全有效的动作的时候，仰卧起坐依然还是全世界大部分中小学生最主要的运动项目之一。但在健身房中很多教练已经在逐渐抛弃仰卧起坐这种高难度的锻炼动作，采用更简单更科学的新方式。

下面就给大家讲讲军武菌为什么不推荐做“仰卧起坐”

首先，仰卧起坐作为一个锻炼腹肌的动作，它的效率其实相当低下。

大部分人做的仰卧起坐其实可以分解成三个动作：上背抬离地面、下背抬离地面并折叠、腿部绷紧对抗阻力。

▲找不到合适的图军武菌只能亲自上阵了

而在这三个动作中，真正能有效锻炼腹肌的其实只有第一个动作。你想想，你做得满面狰狞、血脉贲张，结果却是只有三分之一的动作在起到作用，效率岂不是很低下？

▲军武菌书读得多，不会骗你的

而且许多人做仰卧起坐时腿部会过于大力地上翘或移动，使用下肢力量代偿，这样做下来最后发现髋部肌肉又酸又紧，第二天腰都挺不直，而腹肌却感觉不明显。

第二，仰卧起坐的动作难度太大了。

对，你没看错，仰卧起坐还真是一个不太简单的动作。虽然看上去只是一个简单的“坐起”，但如果你想要正确地完成动作、最大化动作效率并避免伤痛，那仰卧起坐要注意的细节就太多了。

▲仰卧起坐的经典全身错误示范

不仅起不到锻炼目的，还会损害身体

比如说，双手最好不要抱头，因为这样当你将近力竭的时候双手会本能地托举起你的头部，从而导致颈椎承受的压力太大，如果双手力量过大，就会发生意外。

▲搞不好就要，“咔”，地一声

所以如果动作不规范，很多时候你可能还没锻炼出八块腹肌，就已经把自己的脖子掰断了...

▲仰卧起坐的错误示范：不要双手抱头

还有，不要让其他部位代偿发力。代偿大概的意思是“用其他部位的力量补偿力竭的肌肉去完成动作”。而在大部分情况下，代偿都是不好的。

仰卧起坐正是个很容易让人下意识使用代偿的动作。比如什么甩手肘、抬臀、疯狂蠕动、利用下坠的反弹之类的。这样的动作不仅毫无意义，也容易导致受伤。

▲这样是练不出腹肌的，反而容易受伤

▲标准的仰卧起坐其实很困难

仰卧起坐需要注意的细节其实非常之多，想要做一个安全、有效的仰卧起坐远比大多数人想象的要难的多。而就所有能锻炼到腹肌或者核心的动作中，比仰卧起坐更简洁高效的动作却相当之多。比如其中一个典型就是和仰卧起坐类似的卷腹。

▲比仰卧起坐更科学的卷腹示意图

据说目前美国海军用来代替仰卧起坐的运动是平板支撑，这种运动可以训练核心肌群，有效的锻炼腹横肌，塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是可以维持肩胛骨的平衡，减少背部压力。

▲平板支撑可以锻炼腹肌和臀部的同时

让你的体型曲线更优美

在美国陆军这次新体能测试标准中，用来代替仰卧起坐的是抬手俯卧撑和单杠提腿，单杠提腿比较新鲜，这个运动是一项针对核心力量的动作，可以同时锻炼臂力、腰部和大腿力量，训练士兵翻越障碍、撤离损毁的汽车时需要用到的肌肉。如果我们与仰卧起坐进行对比，就会发现仰卧起坐简直全面落后。

▲美军新标准：单杠提腿

锻炼的肌肉更多，比引体向上更全面

因为仰卧起坐主要锻炼的仅仅是上腹部肌肉。而单杠提腿的运动行程更长，对于上下腹都有很好的刺激。更妙的是，单杠提腿还可以刺激到腹斜肌。所以论全面度它可谓远胜仰卧起坐。

▲也就是说会练出俗称的“人鱼线”

再加上它是一个悬垂动作，这个状态下几乎整个上半身的肌肉多少都得到了锻炼，论高效性也超出仰卧起坐。

▲双手胸前交叉可以有效减小对颈椎的压迫

任何健身运动如果做不标准，都会对身体造成损伤。我并不是说仰卧起坐是一个完全错误的运动，而是这项运动很难，绝大多数人做的都不够标准。

我们只是希望让更多人知道，不要让这种错误继续下去！

注：但这并不是你放弃减肥的理由