80的人不懂的健身小常识

80%的人不懂的健身小常识1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水份、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改良。但是现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正由于减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑个小时自行车便可；如果你不想骑车，走个小时的路也行；如你觉得个小时太久，也可以慢跑个小时或打个小时球，总之4者任选一样就好。大家看到前程了吧。

3．锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，因而为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是毛病滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这类说法。

4．只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融会了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果其实不显著，但作为辅助手段还是不错的，合适在运动以后练习。

5．千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前还没有见过哪种得到权威认证。常人的肠道内会残留几千克粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，由于你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎样可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确切有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药一定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很利害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对常人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

6．为何我的体重未超标，乃至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）

举个例子，一个男人身高1.8米，体重斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一名健美先生。一样是1.8米和斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，由于从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为好，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为好，高于25%为超标，高于30%为肥胖。一样是1.8米和斤，两个人的体型却截然不同，由于大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很明显了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

7．你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，10个女性最少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。由于女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例固然要超标。健身行业内，把这类体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实极可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对修长很多。

很多健身小姐身高1.6米左右，体重斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的原因。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。

另外人身上的脂肪并不是越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引发很多功能失调。

8．什么是肌肉性肥胖？

还有一类人，天生身材魁伟，肌肉含量高，有点像欧美人，这类叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母最少有一方体型魁伟。这类人减肥比较难，需极强的毅力，且不容易看到效果，她们的1大特点是手段比同身高的人更粗。如果你不幸是这类类型，就只能默默加油了。

9．女人可以有肌肉吗？

很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那末恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随便活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。

10．锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，但是只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是马马虎虎能炼大，岂不满大街都是型男在跑？

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：充足雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的乃至还要使用许多激素。女性由于生理缘由，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

11．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题一样有很多女性担心）

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每一个正常人都有块；脂肪是多余营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物资，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？固然不可能！所以请放个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！

12．你知道自己的基础代谢率是多少吗？

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行动代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行动代谢行动代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食品的消化和吸收（也叫食品热效应）等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行动代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为卡路里，男性约为0，有的健美先生乃至能到达。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对一个不爱运动的女性，乃至会占到80%。

13．你的肌肉真的很宝贵。

行驶千米，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步0米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随意做甚么，逛街、上班、文娱，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。由于肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，乃至是静止时的几十倍。

在静止状态下，0克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在平常活动下，0克肌肉每天大约消耗70-卡路里热量，是0克脂肪的倍。有些人不爱运动，但怎样吃都不发胖，极可能由于他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。固然，也可能由于肠胃功能不好，吸收率低。

14．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确切有这么奇异的事）

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即使在睡梦中也能增加内功；那末人在睡觉时能否大量消耗体内过剩的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，不但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，多余的营养会被肌肉消耗，不容易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去克、肌肉增加克，总体重不变，不但体型改良很大，且每天平常活动还能多消耗卡路里热量（1碗米饭）；即使睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟他人吃一样的食品，做一样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是不是梦寐以求？

中医减肥的原理也是通过针灸、推拿或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会渐渐下降，因此也就容易发福，这时候更要增加肌肉量来提高基础代谢。

15．拼命节食能减肥吗？

当你过量节食时，身体会误以为你进入窘境，因而便勤俭开支，尽可能减少热量消耗，这时候你的代谢率反而下降20%-30%。所以过度节食的人常常整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应下降，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除会丢失肌肉，还会丢失大量水份，一旦食量恢复，身体便加快吸收，因而体重快速反弹，这时候只长脂肪不长肌肉，且常常会超过原来体重。所以千万别迷信上那些旁门左道的节食减肥法，太害人！

另外，适当食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有益，所以减肥期间不能只吃素菜，最好公道搭配，可以