//-02-11//

这是一场没有硝烟的“战争”，

病毒无情，

人间有情，

最美逆行者，

奔赴一线。

亲爱的回澜学子，

我们虽不能逆向前行，

抗击疫情，

但我们能足不出户，

做好隔离。

强身健体，

是免疫最好的方式。

▲居家体育锻炼注意事项

1.场地：练习前请挪开身边的凳子等物品，准备一片相对较大的平坦空间（建议2m×2m左右），以免磕碰，同时保证地面不打滑，以确保训练安全。

2.服装：穿便于运动的服装，跳跃类项目一定要穿好运动鞋。

3.热身：练习开始前一定要做好热身准备。

4.热身准备建议：①2分钟匀速跳绳（可前摇跳、后摇跳等）②徒手操(活动肩、髋、膝、踝等关节，拉伸各肌群韧带等)

5.各锻炼动作都有视频示范，请同学按要求认真完成。

6.放松：锻炼结束，做一些放松性的动作，如拉伸、抖动手臂腿部等。

7.如果条件允许，可准备一块瑜伽垫，很多练习动作都可以在瑜伽垫上完成，同时又可以避免打扰楼下邻居。8.各位家长可督促学生进行练习，并做好登记。

▲循环组合练习说明：

以循环组合一为例，某男生第一个循环做深蹲跳25个、俯卧撑25个、立卧撑25个，每个练习之间休息1-2分钟；第二循环、第二循环重复上述动作，每个循环之间休息3-5分钟；最后进行跳绳练习。循环组合练习二、循环组合三同循环组合一练习方法。同学可以根据自身能力，适当增减练习组数。推荐循环练习组数为：3-5组。

▲循环组合练习一

（深蹲跳+俯卧撑+立卧撑跳）×3-5组+跳绳A

※深蹲跳动作要求：

（推荐数量男生：20∽30个/组；女生15∽20个/组）1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂放在体后双手互握，挺胸收腹，目视前方；2、保持腰背部平直，弯曲双膝向下蹲，直至大腿与地面平行；3、前脚掌发力向上尽可能高的起跳；4、落地后再次深蹲并跳跃，动作连贯。

※俯卧撑动作要求：（推荐数量男生：20∽30个/组；女生15∽20个/组）

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；

2、手臂自然伸直垂直于地面；

3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

4、手臂力量实在偏弱的同学可做跪姿俯卧撑（具体见视频示范）

※立卧撑跳动作要求：（推荐数量男生：20∽30个/组；女生15∽20个/组）1、从站立姿态开始，蹲下至双手撑地，双脚同时后跳，核心收紧，躯干与腿部在同一直线上。2、跳起有力，头上击掌；3、身体协调，各动作衔接快速统一。

▲循环组合练习二

（收腹跳+平板支撑+开合跳）×3-5组+跳绳B

※收腹跳动作要求：

（推荐数量男生：15∽20个/组；女生10∽15个/组）1、两脚打开与肩同宽，原地起跳；

2、收腹跳起时大腿尽量抬起靠近胸腹部，同时上半身往前,身体成蜷曲型；

落地时屈膝缓冲；

3、连续起跳，动作连贯。※平板支撑动作要求：（推荐时间：60秒）1、双肘撑于地面，手肘一定要在肩关节的下面，前臂、手腕紧贴地面；

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上；

3、收紧腹部和臀部，眼睛正向看着地面，保持均匀呼吸。

4、能力强的同学可尝试做手肘交替平板支撑。（具体见视频示范）

※开合跳动作要求：（推荐数量：30∽40个/组）

1、挺胸收腹，腰背平直；

2、落地时，膝关节自然做屈膝缓冲；

3、尽量保持身体平衡，连续跳跃。

▲循环组合练习三

（仰卧起坐+俯卧挺身+原地弓步交换腿跳）×3-5组+跳绳A

※仰卧起坐动作要求：

（推荐数量：50个/组）

1、起始动作：仰卧（包括双脚）于垫上，双肘贴近地面，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度，两手指交叉贴于脑后。另一人压住两踝关节处（不得施加任何外力帮助）。

2、起坐时：收腹抬上体前屈，臀部不得离地，以两肘触及或超过两膝为完成一次；

3、仰卧时：手背及两肩胛触垫。

※俯卧挺身（俯卧背起）动作要求：（推荐数量：30个/组）

1、俯卧，腰背挺直；

2、用腰背部肌肉完成动作，上体尽量上抬；

3、身体协调，动作连贯有节奏。

※原地弓步交换腿跳动作要求：（推荐数量：15∽20个/组）

1、上体保持正直，重心在两腿之间；（双手可以叉腰、侧平举也可以摆臂）

2、以前面的腿为主发力，尽量向上跳起在空中完成换腿动作；

3、落地时重心降低，保持稳定，缓冲落地。

▲跳绳

※跳绳动作要求（以双脚前摇跳为例，老师的示范已在循环组合练习一视频中）：

（推荐练习方法：A、3分钟连续跳（不少于个）×3；B、连续跳个/组×2）

1、跳绳适宜长度：对折绳踩中心，绳炳末端与腋下齐平；

2、前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体保持正直，跳起3∽5厘米；

3、大臂夹紧，小臂外展，手腕发力。

//-02-11正月十八//

亲爱的回澜学子，

我们虽然宅在家中，

但是，

体育锻炼必须坚持，

意志更不能松懈。

对抗病毒，宅家锻炼；

强身健体，备战中考。

回澜初中体育组

图文：钱林飞编辑：重阳