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亲爱的同学们，大家好！

还记得4月份学校的“毅来疫往”（俯卧撑和仰卧起坐）线上运动会吗？激起了大家锻炼的热情，5月，篮球易会还推出了一期学子们的“花式俯卧撑”，着实让人大饱眼福！

这期篮球易会给大家带来了——西电女老师们的“花式仰卧起坐”，速来围观，看看你的代课老师是否也在其中？

温馨提示：

仰卧起坐主要作用是增强腹部肌肉的力量。动作标准正确，既可增进腹部肌肉的弹性，同时也可以收到保护背部和改善体态的效果。如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

1、平时有空要多运动，突然猛做运动，会导致乳酸分泌过多，引起肌肉酸疼，还容易造成韧带或者肌肉拉伤。

2、练习前请做简单热身哦！主要是伸展运动和压腿。

3、除了“侧卧起”（练习侧腹肌）动作外，其它动作身体都要躺直，成仰卧姿势，不要斜着躺，会影响发力，并且很容易累。

4、初学者先掌握一般“仰卧起坐”的动作要领，再进行花式“仰卧起坐”的锻炼。

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仰卧起坐动作分析

仰卧起坐(sit-up)，是训练腹部肌肉的有效运动方式，直接针对的是腹部肌肉群（人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌）

图1腹部肌肉

一般仰卧起坐的动作方法

一、准备姿势

仰卧，身体完全与地面贴合，头部需要与躯干保持正直。屈肘，两臂手指贴于脑后，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，屈膝呈90゜角，脚部平放在地上。

二、动作要领

利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，然后再缓慢下降成最初姿势，下降时两肩胛必须触垫才能起身，反复进行。

三、呼吸技巧

做仰卧起坐时应配以合理的呼吸，身体前屈时呼气，仰卧时吸气。可以向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气。

对初学者练习建议，大家可以尝试进行锻炼。

一、练习次数

避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5—10个，然后每次练习加多一或者两次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

二、动作速度

练习时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

当上身升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

三、起身高度

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法是应尽量延长身体与地面45度角的持续时间，这个高度能最有效的锻炼腹部肌肉。

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四、上肢动作

一般有四种不同的安放位置，两手臂的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

1、两臂自然伸直平放在体侧(易)

2、两手交叉贴于胸前(中)

3、两臂自然伸直放于头上(中)

4、两手（握拳）置于颈后，手心对耳侧(难)

手部错误:不建议练习时将双手置于脑后，十指交叉，扣住头部。因为这样的手势，会不自然在起身时，双手用力搬头、牵拉颈部的肌肉，这不仅亦会降低了腹部肌肉的工作量，而且会对颈椎造成负担。

这是仰卧起坐最大的一个误区，这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，颈椎负荷就越大。

正确的方法:两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

提醒:把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。初学者可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

五、腿部动作

一般有三种姿势，腿的姿势和完成动作的主要功能肌相关。

（一）膝关节伸直

伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。

（二）膝关节弯屈

屈膝(屈膝会产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要锻炼腹部周围的肌肉。主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的折叠。

（三）腿伸直（屈膝）抬起，和身体呈90度角

保持腿抬起的姿势做仰卧起坐，促使腿部肌肉（股二头肌）用力，髋关节的弯屈，使髂腰肌保持收缩，腹直肌发力，臀部（臀大肌）都要用力。

图2髂腰肌

图3臀部肌肉

仰卧起坐的好处

1、不仅动作简单、而且不受场地、环境影响，只要有垫子或者床，都可以进行练习；

2、可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。

3、可以锻炼腹肌，腹肌强壮不仅能够很好地控制身体，而且对背部也有较好的支撑作用。

4、仰卧起坐不仅锻炼腹部肌肉，还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，在一定程度上能缓解妇科问题，是一项有利于女生的运动。

江茹莉老师留言：盲目或不规范的仰卧起坐动作有可能压迫到神经，造成背部疼痛、扭伤，甚至可能造成椎间盘突出。

所以为了自己的身体健康，身体素质练习，动作一定要正确、规范，最好能结合其它锻炼方法，不要过度频繁的进行单一的仰卧起坐运动。

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