内容概要：

各种仰卧起坐，看晕了！

到底怎么起，怎么坐？

真正有效的“仰卧起坐”们！

家庭训练计划

日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。

但是，你真的知道怎样做仰卧起坐更有效吗？

上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最多的，是这样……

别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……

后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。

当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……

那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？

答案：都不是……

仰卧起坐到底怎么做？

1.直腿还是屈腿？

小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。

（直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）

那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？

科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！

2固定还是不固定？

还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。

在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……

恩……钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。

实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

另外，关于仰卧起坐脖子疼，可以在

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