拥有马甲线，几乎是所有女生的梦想，但想要练出马甲线却不是那么容易的事情。

这么多年还有很多人被误导，练马甲线做仰卧起坐就可以，结果把颈椎给练坏了。

通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。

仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。而双手抱头”仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力，很容易造成肌肉和韧带拉伤。

仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼的效果并不明显。

练马甲线无外乎两点：

一是先减脂，降低体脂率

二是增腹肌

降低体脂率是练出马甲线的关键，不然腹部被层层脂肪包裹，很难快速练出效果。

不同体脂率下腹肌显现的程度不一样的。

看下面这个图就明白了~

体脂率有很多计算方法，这里给大家推荐一种：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方

一般体脂率低于20%会比较容易练出马甲线~

减脂不用多说，最好的方法就是有氧运动，比如最基础的跑步、游泳、动感单车等等。

在有氧运动的过程中，需要注意最佳燃脂心率。

当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。

最佳燃脂心率和年龄有关，燃脂心率区间可以通过一个简单公式估算，它不是%的准确，但能给你一个大概的、相对可信的参考范围，来帮助你制定自己的锻炼计划。

首先确定你的最大心率（MHR）。如果你是男生，就用减去你的年龄。如果你是女生，用减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间（用你的最大心率乘以6或7）。

例如，一个40岁男性的最大心率是，他的燃脂心率区间是到次/分钟。

在最佳燃脂心率区间，并且持续20分钟，就可以达到燃脂效果哦！

对于增肌，无论是腹肌、胸肌还是其他部分的肌肉，如果你想练出肌肉线条，就必须有足够的刺激来训练练出肌肉。因此，锻炼时，你需要最大限度地拉伸和收缩。

今天小瑜给伽人们推荐几套针对性的练习体式，不仅可以练出马甲线，还能丰胸翘臀哦！

1.侧腹训练

固定手肘，不要抱头，不然会借力。腰贴住地面，上背轻轻抬起来，注意不要整个身体都起来。

2.上腹训练

想练腹部肌肉，卷腹是必不可少的！

这个动作要从头开始一点点起，找脊柱一节节起来的感觉，抬到上背离地，腰紧贴地面。

练习时，上背要始终保持离地，左手肘碰右腿膝盖，右手肘碰左腿膝盖。

胳膊其实是保持不动的，注意是通过腰腹扭动去碰膝盖。脚不要离地，始终悬空。

3下腹训练

坐姿曲腿。腹肌要始终收紧，用力就好。注意力集中在下腹，有意识的用下腹控制腿的收缩。

俯撑开合跳。尽量把力量放在腹部，这样胳膊和腿都不会酸到坚持不下去

如果找不到感觉，使劲收腹试一试。

以上侧腹、上腹、下腹的锻炼方法，在没有负重的情况下，推荐每个动作做20-25个，一个动作做4组，一周做3-4次即可。

还有一组难度稍大的进阶版练习，强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌的动作。

①脚跟点地起

左右腿保持着形态不变，各轻点地一次，轻触即起，脚不要在地面停留。每侧各做20次。

②登山跑

保持上身的稳定，用腹肌带动髋腿提膝。每侧各20-30下为一组。

③剪刀腿

两腿伸直，交替进行，每侧各15-20个为一组。

④直腿滑动擦地

脚下垫一块抹布（越滑越好），收腹，屈髋，带动抹布滑动，使身体呈倒“V”，15-20个为一组。

⑤交叉登山式

双手稳定支撑，收腿时膝盖指向对侧手肘。每侧各15-20下为一组。

⑥滑动收膝

收腹收膝时，尽量让大腿贴近身体。20个为一组。

⑦转体平板撑

起始动作时，跟正常平板支撑一样，然后转身抬手，每侧各15个为一组。

⑧卷腹起身

手臂伸直，用腹肌卷动使身体抬离地面，而不是靠迅速的摆臂荡悠起来，回躺时，应有所控制，身体呈卷曲态，由下腹至上腹逐渐由紧张到放松，而不是直挺挺的倒下。10-12个为一组。

⑨手脚对角同起

用手去触摸对角侧的脚，腿和手应该同时起，不应腿伸的过头或是手伸的过头。触地手控制平衡，但不应摁地支撑。每侧10个为一组。

以上这组动作，每两个动作间休息60秒，所有动作做完一轮为一组，做2-3组。但是月经期不建议练习哦~

4.提臀训练

动作1：徒手深蹲开合跳10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9：搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作10：俯卧后挺身10-20次

动作11：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作12：俯撑后抬腿左右各10-20次

动作13：绳索侧抬腿左右各10-20次

动作14：负重深蹲跳10-20次

动作15：并腿深蹲跳10-20次

动作16：负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作17：仰卧负重挺髋10-20次

动作18：俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作19：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作20：跪姿蹲起10-20次

5.丰胸训练

很多女生在减肥的时候都会担心胸越减越小，其实不然。锻炼胸肌不仅能够紧实肌肉还能够增加厚度，在视觉上变得更加挺拔之余还能增加胸围。副乳的出现也主要是因为胸部肌肉量不足和肌肉过于松驰所致。

下面这几个动作可以帮助大家练习胸部肌肉哦~

动作1：UPDOWNPLANK

以平板支撑的姿势开始，左右交替支撑起手臂，脊柱挺直保持身体稳定，重复1分钟。

动作2：CHESTFLY

双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫上，胸部打开向上举起哑铃

动作3：CHESTPRESS

在上一个动作的基础上，手肘着地随后伸直向上举起哑铃，可以尝试膝盖弯曲提升你的腹部力量，重复1分钟。

动作4：SINGLEARMPUSH-UP

一只手弯曲手肘支撑地面，另一只手掌心着地，随后下压身体完全接触地面，随后向上支撑，左右各30秒。

动作5：REVERSEFLY

膝盖稍稍弯曲，上半身向前倾斜，保持背部挺直。随后哑铃内收，挤压胸肌以及背肌，重复1分钟。

以上就是本次给大家推荐的几组练习体式啦~夏天马上就来，伽人们抓紧时间练起来！

今晚福利继续！