体测通关攻略解锁仰卧起坐正确姿势,练出马_注意事项

经历过超长待机的寒假，你终于要回归草长莺飞的校园啦,低头看看自己圆滚滚的小肚腩，你是否还能穿得下去年那件淡黄的长裙？还不快趁开学前最后一点宅家的时间，仰卧起坐安排起来！看完这篇文章，你也许会发现，原来你做了十几年的仰卧起坐动作是错的？！让我们跟着张晓瑛老师，解锁仰卧起坐标准姿势，练出马甲线美美滴见同学！

一、测试目的

测试学生腰腹力量的一项内容，是评价学生腰腹部力量强弱的常用指标。

二、测试标准

女生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：次）

等级

单项得分

大一大二

大三大四

优秀

良好

及格

不及格

三、测试方法和要求

测试方法：受试者仰卧于垫上，屈膝呈90度角，两手手指交叉放于脑后。另一同伴压住其双脚，以固定下肢。受试者仰卧时两肩胛必须触垫，坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成的次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达双膝者不计该次数，统计精确到个位。注意事项：测试过程中当受试者出现以下任意一种情况，则不计个数：肘关节未抵达双膝位置就向下仰卧；仰卧时两肩胛未触垫就起坐；测试过程中双手离开后脑勺。要求：发力部位为腰腹部肌群，要求双手手指交叉放于脑后，但不要发力按压后脑勺，以防颈椎受伤。

四、锻炼方法

仰卧起坐的锻炼方法主要可分为以下三个板块，同学们可在每个板块中选择2-3个动作，共6-9个动作为一组进行练习，每个动作之间间隔10秒，每组循环两遍，组与组间隔20秒。

主要练习板块：

1爆发力

1.1卷腹（低阶、中阶、高阶）30”

要求：仰卧于垫上，全脚掌着地，两腿稍分，双腿屈膝90度，腹肌发力完成肩胛骨抬离地面并还原的动作，腰部始终紧贴地面。低阶动作，双手放于体侧垫上，掌心向上。中阶动作，双臂交叉放于胸前。

高阶动作，双臂屈肘外展放于两侧耳后。

呼吸：卷腹呼气，仰卧吸气。

1.4举腿卷腹30”

要求：仰卧于垫上，双腿交叉悬垂于髋部正上方，腰腹肌发力完成肩胛骨抬离地面动作，促使双手无限靠近脚背，腰部始终紧贴地面。呼吸：卷腹呼气，仰卧吸气。

1.5反向卷腹30”

要求：腹肌发力，双腿抬离地面后向髋关节正上方摆动，有控制的下落双腿至起始位。呼吸：卷腹呼气，仰卧吸气。

1.6仰卧起坐60”

要求:仰卧于垫上，全脚掌着垫，双腿稍分，腰腹肌发力完成起坐，双手始终高于头顶，可配合身体适当摆动。呼吸：起坐呼气，仰卧吸气。

1.7船式到半船式30”

要求：腰腹肌发力，上半身与下半身同步完成打开和收拢，保持平衡，动作协调。呼吸：打开吸气，收拢呼气。

2肌耐力

2.1反向自行车60”

要求：仰卧于垫上，双手掌心向上放于体侧，两脚依次做反向蹬自行车的动作，腿蹬直的高度尽量低，最高不超过60度。呼吸：保持均匀的呼吸。

2.2交替举腿60”

要求：双腿伸直，两腿交替上举至垂直位，有控制的下落，脚不触垫。呼吸：保持均匀的呼吸。

2.3快速踢腿30”

要求：双腿直腿快速交替踢腿，踢腿高度不高于45度，腰背部始终着垫，头和肩可略微抬起。呼吸：保持均匀的呼吸。

3稳定性

3.1臀桥30”

要求：仰卧于垫上，两脚脚背屈，脚跟着垫，双手掌心向上放于体侧，髋部抬高与躯干成一直线后还原。呼吸：抬起呼气，放下吸气。

3.2俯桥30”

要求:成俯卧姿势，双臂屈肘成90度，肘关节支撑于肩部正下方，身体成一直线，腹肌用力收紧支撑躯干。呼吸：保持均匀的呼吸。

3.3俯桥单腿举30”

要求：成俯卧姿势，双臂屈肘成90度，肘关节支撑于肩部正下方，依靠手肘与脚支撑起身体，保持身体成一直线，腹肌用力收紧支撑躯干。左右腿直腿交替抬起还原，过程中始终保持躯干稳定，不扭转。呼吸：保持均匀的呼吸。

3.4俯卧提膝30”

要求：成俯卧撑姿，向左肩方向高提右膝后还原，换另一边动作相同方向相反，注意始终保持核心稳定，身体成一直线。呼吸：提膝呼气，还原吸气。

其他练习方法：

4基础薄弱者

4.1平板撑起30”

要求：俯卧于垫上，手肘支撑身体，肘关节位于肩部正下方，腹肌收紧发力支撑身体向上抬起成一直线后还原。呼吸：撑起呼气，还原吸气。

4.2有帮助的卷腹40”

要求：仰卧于垫上，将毛巾或绳子穿过膝盖后方，双手持毛巾的两头，腰腹肌发力做卷腹动作，可通过手臂帮助完成肩胛骨抬起动作，注意主要发力部位还是腰腹肌，双手只起协助作用。呼吸：抬起呼气，放下吸气。

5拉伸

5上犬式20”

要求：俯卧于垫上，双手置于肩部两侧，直臂支撑起上半身，腹肌放松肩膀下压。

五、完整视频

自律给人自由，有质量的仰卧起坐是可以练出马甲线的，你想念的美丽校园已在做各种准备迎你归来，即使要戴着闷闷的口罩重聚，你也一定希望自己是帅气美腻健康活力地见到可爱的老师和同学们，心动不如行动，练起来吧少年！

撰稿、视频拍摄/张晓瑛

编辑排版/狄攀博

终审/寿文华

文章已于修改

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